Helgen som gick bjöd på ett riktigt grymt läger för våra yngre atleter. Arenan var Vilunda med Scandic Upplands Väsby i centrum. Jag var där med mina två killar och hjälpte till både som pappa och som ledare på lite olika pass.

Här är en liten inblick i helgens aktiviteter:

 

Väl hemma på söndag kväll var killarna möra med träningsvärk i hela kroppen (en ny upplevelse) men samtidigt väldigt glada och nöjda. Tack för ett toppenarrangemang, Väsby SS och Svenska Triathlonförbundet!

160522_tri4fun_VO

Well, nu är jag ju inte direkt snabb på bollen här, men för en dryg månad sedan var det äntligen dags för en veckas träningsläger på varmare breddgrader. Ja, vi hade tur med vädret och solen sken på oss mest hela tiden.

Drygt 45 Triathlon Västare inkl några nära och kära hängde på ner till Can Picafort, strax söder om Alcudia, och hotell Ferrer Janeiro.

Vi flög ner på lördagen och hann med ett kortare rullpass för att se att cyklarna höll ihop efter montering. Tvärs över gatan från hotellet ligger ett stort cykelgarage med tillhörande verkstad. Riktigt smidigt och bra service.

På söndagen började veckan på riktigt med en tur till klassiska Sa Calobra/Coll dels Reis-backen, drygt 10 kilometer med 7% lutning. Jag hade stränga order att fokusera på mängd och stå över allt vad hårkörning och skyltspurter heter. Löd order och masade mig upp för den fina backen på dryga 41 minuter, en bra bit under tröskelpuls. Gott så.

 

calobra

Efter veckans enda simpass (i våtdräkt!) bar det på måndagen iväg mot södra delen av ön för ett plattare distanspass. Fick se sydspetsen innan vi rullade hemåt i mot/kantvind. Kände mig urstark på slutet och drog klungan sista 15km hem. Fick ihop strax över 18 mil.

Tisdagen bjöd på en mycket fin tur till Betlem-klostret, med en klättring i en ravin. Som grädde på moset glömde Göran sin plånka på caféet högst upp på toppen av Arta. Jag råkade vara på fel plats vid fel tidpunkt (i receptionen för att magnetisera om min rumsnyckel) och fick följa med på 40 trevliga bonuskilometrar för att hämta den. Avrundade dagen med ett yogapass och fick epitet ”gummigubben”. En av få situationer där det ger kudos.

Far de Formentor stod på tur på onsdagen. Kändes trögt och tungt, kanske hade benen tröttnat? Väl framme vid fyren klev jag av för en kaffe och såg att en eker hade gått av och hjulet skevat till sig så att bromsen låg på. Ändå lite positivt besked att det inte var fel på benen, även om det innebar en sväng in på serviceverkstaden. Cyklade lugnt och fint hem för att inte riskera ännu en eker i det wobblande bakhjulet. Rundade tillsammans med Ashkan av med fem kilometer bricklöpning i mina nya splitshorts. Fin-fina grejor.

 

formentor

Torsdag betyder, som alla vet, Puig Major-torsdag. Vi tog en buss till västra sidan av ön för att cykla genom hela bergskedjan med start i Port d’Andratx. Mycket fin cykelväg och många fina backar med Puigen som krona på verket. Direkt efter en pizza i Port de Sollér bar det av uppför den 14 kilometer långa och 1000 meter höga backen. Var lika lydig som i Sa Calobra och rullade uppför en bit under tröskelpuls. Desto snabbare gick det utför på hemväg ner mot Pollença.

soller

Port de Sollér

velo

På fredagen var det dags för veckans sista pass, en lugn tur till velodromen i Sineu. Det blev ett par varv som draglok för Joachim innan det vankades kaffe. Avslutade det hela med ett 10-kilomters bricklöp som kändes kanon.

brick

Lägerbetyget kan inte bli annat än topp notch. Enligt de ruttade Playitas-rävarna var Ferrer Janeiro strået vassare vad gäller mat och bekvämligheter (varje dag avslutades t.ex. med tunga intervall-sessioner i spat som ingick). Och enligt mig var sällskapet oslagbart.

Fick ihop totalt 76 mil på sadeln, en herrans massa höjdmeter och drygt 30 timmar träning. I’ll be back.

Jag har inte sprungit 10km på tävling på två år, senast på just seedingloppet i Göteborg 2014. Dels för att distansen inte varit i fokus, dels för att det i mitt tycke är den värsta distansen att springa fort på. Ungefär samma fart som på fem kilometer, men dubbelt så långt. Samtidigt är sub40 på milen en klassisk milstolpe i löpvärlden. Så det var väl oundvikligt att jag förr eller senare skulle ge mig i kast med den. Och nu passade det bra med årets tränings- och tävlingsmål.

Den senaste tiden har fokuset varit att höja min kapacitet, dvs många intervallpass av olika slag. Det jag inte riktigt fått till är de längre fartpassen, 6–8km i tävlingsfart och däromkring. Så, jag har varit rätt säker på min fart, men mindre säker på fartuthålligheten på lite längre distanser.

Att det gått två år sedan senaste milloppet och att det är just sub40 som gäller har onekligen inneburit att jag satt en del press på mig själv. Dessutom har en respekt och mental tröskel byggts upp. Så det var inte utan en hel del ångest förmiddagen spenderades i soffan och på barnens triathlonträning.

160320_angst

Planen var från början att gå ut i 3:58 och hålla det hela vägen igenom. Men träningschefen, Oscar på O2tri, tyckte annorlunda. Eftersom jag förmodligen ligger precis runt sub40-fart så kan det vara stor skillnad på att gå ut i 3:58-tempo eller 4:02. Bränner jag mig på 3:58 är det kört, medan jag kan ta mig långt på 4:02 och slå på lite extra spurtfart på slutet om jag har sub40 i mig. Första km går alltid lite för fort så kanske att jag skulle ligga 10-15s back halvvägs igenom. Helt rimligt. Upplägget passade även bra med min okända förmåga att hålla farten under sista halvan av loppet. Så, stick to the plan.

Toppväder med sol, svag vind (för att vara i Frihamnen) och massor av folk. Stötte på många bekanta ansikten från Triathlon Väst. Kul!

…-3-2-1-kör!

Försökte sansa mig första km som gick på 4 jämnt. Känslan var bra, det kändes lätt och stabilt. Sprang i snitt på 4:01-4:02 första varvet trodde jag, men passerade 5km på 19:53 (med bra känsla). Vad nu? Klockan hade mätt för kort sträcka och jag hade alltså sprungit lite snabbare än jag trott. Jaja, då återstod det att se om benen skulle hänga med på andra varvet.

Det blev som väntat riktigt tungt vid 6-8km där jag tappade ett par sekunder per kilometer. Det var svårt att trycka på och känslan var kass samtidigt som jag fajtades med de inre ”ge upp-demonerna”. Sami kom cyklandes längs med banan och peppade på precis rätt ställe. På sista vändan västerut hamnade jag mitt mellan två grupper av löpare där det var mer vindutsatt och fick inget lä, och nionde kilometern blev också den långsammaste.

160320_seeding_done

Med en kilometer kvar så estimerade jag utifrån klockan (som visade rätt distans när jag stämde av mot den sjunde km-markeringen utmed banan) sluttiden till 40:40 och insåg att det inte gick att spurta in. Kanske att jag skulle gjort ett försök då jag insåg att klockan igen visade fel och målet var 100 meter närmare än jag trot. Så med spurt de sista 2–300 metrarna stannade klockan på 40:08 när jag sprang över mållinjen.

Hur som är jag ändå riktigt nöjd de åtta sekunderna till trots. Jag var inte helt död i mål, jag höll ett vettigt löpsteg hela vägen och vet att jag nu kan springa under 40 minuter ”utan problem”. Sub40-spöket är borta och benen känns oväntat pigga så här dagen efter. Dessutom sprang jag sub20 på fem kilometer: 19:53 och ett bonus-PB vid sidan av 10km-PB:t!

Nån mer 10:a ska det allt bli i år. Sub39 då eller?

Idag är det ett halvår sedan Ironman Kalmar, en upplevelse utöver det vanliga. Så här års kan det vara rätt bra att kunna plocka fram de här bilderna i huvudet:

150815_tempo

150815_seger

… när träningen känns så här:

11082259_10153738924740712_3708762994492415484_o

färglös

Och så känns det ganska ofta den här tiden på året – vädret och distanspassgnetet bidrar! Men nu är den avklarad, basträningen alltså, och jag har gått in i en period med kapacitetshöjande pass, dvs mer fokus på hög fart. För att summera och se var jag står tittade jag igenom hur träningen sett ut sedan mitten av oktober då jag drog igång igen:

Jonas_basträning

Det blir onekligen ett och annat pass! Den så viktiga kontinuiteten är ju ändå helt ok, även om det blev lite lugnare runt årsskiftet då vi var på resande fot. Riktigt nöjd med att ha fått till nio veckor med mer än tio timmar, dagarna med enbart simning har fungerat bra som återhämtning för benen.

Simningen är nog grenen jag lyft mig absolut mest på under hösten. Att jag snittar tre strukturerade pass i veckan har såklart gjort sitt till för att sänka min arbetsfart med åtminstone tio sekunder på hundringen.

På cykeln är jag nog ungefär där jag var vid den här tiden förra året. Jag känner mig rätt trygg i detta då det är min starkaste gren och ett av mina mål för i år är att få upp min löpning i paritet med cyklingen. Jag trampar på men tänker samtidigt att t.ex. Mallis-lägret i april kommer ge en bra boost i rätt riktning.

Löpningen har känts ganska tung under hela hösten/vintern men den har blivit bättre på sistone – äntligen! Ligger nu högre i tröskel och fart men på ungefär samma nivå långdistansmässigt som för ett år sedan. Gott så – jag har mer fokus på fart och milen/halvmaran i år.

Fem månader kvar till Vansbro Triathlon!

 

Har nu varit på Mauritius nästan en vecka tillsammans med familjen. Kom hit med förhoppningen att få till lite träning i värmen – några löprundor, kanske hyra en landsvägscykel en dag, mountainbike med familjen, simma en del OW och så vidare. Förhoppningarna kom till större delen tyvärr på skam. Nyårshelg innebär att det mesta är stängt vad gäller uthyrning. Hotellet har, konstigt nog med tanke på antalet stjärnor, inget gym. Cyklingen verkar mestadels ske på andra sidan ön och det är lite för långgrunt för OW-simning. Springa kan man ju alltid göra så det har fått bli mitt huvudfokus. Och det är klart, vi är ju här på semester så prioriteringen är ju rätt enkel när schemat inte riktigt tillåtit träning.

Men, några löppass och styrka/rörlighet har ändå blivit av. Första rundan blev 5km tröskel vilket, såklart, var extra tufft i 30°C utan värmevana. Jag rann bort helt enkelt.

160102_kuta

Dagen efter körde jag 10km distans vilket fungerade mycket bättre. Svettigt, javisst, men inte i närheten lika ansträngande som tröskellöpningen. Värmen var redan mer hanterbar. Det som är lite lurigare är hur smala vägarna är här på ön och att det mest hela tiden saknas vägrenar. Det i kombination med hur snabbt mörkret faller gör att man springer med viss risk för livet.

 

Efter utflyktsdag och nyårsfirande var det dags för VO2max-intervaller i form av tvåhundringar. Regnet öste ner, skönt med svalka. Jag hittade en relativt platt väg bakom hotellet som knappt var trafikerad. Att springa intervaller med vad det innebär känns inte helt optimalt på en mer trafikerad Mauritius-gata. Kom upp i tre slag från maxpuls så passet gjorde sitt. Senare på kvällen slog kroppen bakut och jag spenderade natten med frossa och risig mage. Gissar att det berodde på en kombination av värmeskillnader, något jag ätit och att den höga ansträngningen startade igång något som legat och lurat. Så här dagen efter mår jag bättre även om ett lätt illamående hänger över mig.

160102_mittgym

Har också fått till några riktigt bra styrka/rörlighets-pass som gett mig ordentlig träningsvärk i gluteus medius – precis vad jag behöver. I avsaknad av gym letade jag upp en liten gräsplätt mellan några buskar och träd och med fantastisk utsikt över lagunen och havet.

 

I morgon drar vi till Réunion. Förhoppningsvis blir det lite cykling där. Au revoir!

 

2015 är snart till ända och med det också höstens basträning. Efter Kalmar och Tjörn i slutet av augusti gick jag in i något slags träningside i september. Kändes väldigt skönt att gå ner från 15-timmarsveckor till 4–5 timmar och få vila både kroppsligt men också mentalt. Inte för att jag kände mig särskilt sliten i kroppen, men det är nog lätt att lura sig här. Jag skaffade mig en MTB och rullade runt i Änggården och Skatås med sporadiska löp- och simpass in emellan. Hösten har ju minst sagt varit fin för detta.

151222_MTB

I mitten av oktober drog basträningen igång och jag såg riktigt fram mot det. Till skillnad från i våras var jag sugen på att spendera timmar i garaget igen. Precis som tidigare jobbar jag tillsammans med Oscar på O2Tri för att hitta rätt upplägg, fokus osv. Syftet med basträningen är att få till en del mängd, bygga styrka och få igång kroppen efter uppehållet och göra den redo för vårens hårdare träning. Man tränar för att kunna träna (hårdare) helt enkelt. En hel del tröskelträning men inga max-pass. Vips var veckomängden tillbaka på 10–12 timmar. Boom!

151222_dagbok

”Boom!” sa det också i min vänstra höft. Den har ju strulat lite förut, jag är bevisligen lite svagare där. Efter ett långpass i början av november bråkade den ordentligt och var riktigt stel. Efter besök hos Richard samma vecka, med några nya övningar i registret, arbetade jag mig relativt snabbt tillbaka och två veckor senare kunde jag springa tre pass utan större besvär. Vis av erfarenhet så ska jag inte vänta med att ta hjälp när kroppen säger till, rehaben brukar dra ut ordentligt på tiden då.

151222_helasverige

Efter viss oro för höften så nådde jag i december mitt löpdistansmål för året: 1572km, dvs Sveriges längd fågelvägen. Visst, 500km kortare än förra året men jag har samtidigt tränat mycket mer cykel och simning i år. Målet i sig är väl inget allvarligt mål så sett, men det är en kul måttstock att kunna följa under året: ”ah, nu är jag i höjd med Östersund”.

I månadsskiftet november/december nådde jag också årets mängdmål totalt sett: 400 timmar träning alla discipliner inräknade. Är i skrivande stund uppe i 450 timmar vilket ger ett snitt på strax under nio timmar träning per vecka. Inte helt fy skam givet att man ändå åker på lite förkylningar, viloperioder osv. Samtidigt är det svårt att få till mer träning om det ska finnas någon slags balans i livet, jag är ju trots allt inte en elitsatsande triathlet (även om jag nog kan tro det ibland, haha!).

151222_jonassimmar

Mitt stora fokus under hösten har varit mitt sorgebarn, simningen. Jag tycker att jag tränat ok med simning tidigare, men kan bara konstatera att så inte är fallet när jag tittar i min träningsdagbok. Jag kör nu 3–4 simpass i veckan och det har minsann äntligen gett resultat. Drygt tio sekunder har jag hyvlat bort på hundringen, och kör jag lite hårdare serier så går jag in på 1:40–1:45. Snabbt för att vara mig. Ska bli mycket intressant att se hur det kommer flyta på när våtdräkten åker på i sommar, hittills har det betytt ca tio sekunder snabbare tider. Blir det så även i sommar kommer jag vara riktigt nöjd.

151222_KRX

Vid sidan av min egen triathlonträning har även äldsta sonen Viktor fått blodad tand. Han är med och tränar i Triathlon Västs barn- och ungdomsgrupp, simmar med MASS och har till slut fått sin egen landsvägscykel – som han har längtat, sparat och tjatat. Men så en dag stod den där i form av en förskottspresent. Total lycka. Räknar med att han kommer cykla om mig till sommaren, precis som han redan simmar ifrån mig på rygg.

God Jul!

PS. Sist men inte minst, lite reklam för vår barngrupp i Triathlon Väst. Till våren har vi plats för fler glada barn. Hör av er vid intresse!

151222_trivast_barnungdom

 

 

 

Så var det äntligen dags för en av årets höjdpunkter i träningssammanhang: velodromlägret. Förra året var första gången Triathlon Väst åkte upp till Falun för att sätta lite fart och injicera lite kul i innecykling-säsongen. För kul är vad det handlar om – att cykla i en velodrom är lite som ett nöjesparkbesök för en cyklist. Känslan när man växlar, sticker högst upp i kurvan samtidigt som tåget med cyklister passerar under dig och du sedan dyker ner som ett flygplan och tar hjul är rätt mäktig. Det kittlar i magen.

 

I år var vi 19 personer som satte oss i bilarna och drog iväg tidigt på fredag morgon. Åtta av oss var med förra året och körde första passet redan vid 13:30 på fredag em. De andra elva hade den obligatoriska introduktionskursen på schemat.

151129_trivast

Många, mycket starka cykelben på denna bilden.

151127_intro1

Introduktionskurs på banan.

Fyra pass á ca två timmar blev det, teknik blandat med hårdare intervaller. Ett av de roligare momenten är lagkappen där två lag startar på var sin sida av banan och under fyra minuter försöker komma ikapp det andra laget. Gör man det 3-4 gånger så har man ett fint VO2max-pass.

151128_cyklar

Många cyklar blir det.

 

Två simpass (en 20×50 samt ett förnämligt OW-pass med lite simbråk inbakat) och en lugnare jogg hanns också med. Allt i mycket trevligt sällskap med bra häng. En toppenhelg helt enkelt.

151128_velo-tv

Klart man glor på velodromcykling när man är på velodromläger.