Arkiv

Styrka

Idag är det ett halvår sedan Ironman Kalmar, en upplevelse utöver det vanliga. Så här års kan det vara rätt bra att kunna plocka fram de här bilderna i huvudet:

150815_tempo

150815_seger

… när träningen känns så här:

11082259_10153738924740712_3708762994492415484_o

färglös

Och så känns det ganska ofta den här tiden på året – vädret och distanspassgnetet bidrar! Men nu är den avklarad, basträningen alltså, och jag har gått in i en period med kapacitetshöjande pass, dvs mer fokus på hög fart. För att summera och se var jag står tittade jag igenom hur träningen sett ut sedan mitten av oktober då jag drog igång igen:

Jonas_basträning

Det blir onekligen ett och annat pass! Den så viktiga kontinuiteten är ju ändå helt ok, även om det blev lite lugnare runt årsskiftet då vi var på resande fot. Riktigt nöjd med att ha fått till nio veckor med mer än tio timmar, dagarna med enbart simning har fungerat bra som återhämtning för benen.

Simningen är nog grenen jag lyft mig absolut mest på under hösten. Att jag snittar tre strukturerade pass i veckan har såklart gjort sitt till för att sänka min arbetsfart med åtminstone tio sekunder på hundringen.

På cykeln är jag nog ungefär där jag var vid den här tiden förra året. Jag känner mig rätt trygg i detta då det är min starkaste gren och ett av mina mål för i år är att få upp min löpning i paritet med cyklingen. Jag trampar på men tänker samtidigt att t.ex. Mallis-lägret i april kommer ge en bra boost i rätt riktning.

Löpningen har känts ganska tung under hela hösten/vintern men den har blivit bättre på sistone – äntligen! Ligger nu högre i tröskel och fart men på ungefär samma nivå långdistansmässigt som för ett år sedan. Gott så – jag har mer fokus på fart och milen/halvmaran i år.

Fem månader kvar till Vansbro Triathlon!

 

Annonser

Har nu varit på Mauritius nästan en vecka tillsammans med familjen. Kom hit med förhoppningen att få till lite träning i värmen – några löprundor, kanske hyra en landsvägscykel en dag, mountainbike med familjen, simma en del OW och så vidare. Förhoppningarna kom till större delen tyvärr på skam. Nyårshelg innebär att det mesta är stängt vad gäller uthyrning. Hotellet har, konstigt nog med tanke på antalet stjärnor, inget gym. Cyklingen verkar mestadels ske på andra sidan ön och det är lite för långgrunt för OW-simning. Springa kan man ju alltid göra så det har fått bli mitt huvudfokus. Och det är klart, vi är ju här på semester så prioriteringen är ju rätt enkel när schemat inte riktigt tillåtit träning.

Men, några löppass och styrka/rörlighet har ändå blivit av. Första rundan blev 5km tröskel vilket, såklart, var extra tufft i 30°C utan värmevana. Jag rann bort helt enkelt.

160102_kuta

Dagen efter körde jag 10km distans vilket fungerade mycket bättre. Svettigt, javisst, men inte i närheten lika ansträngande som tröskellöpningen. Värmen var redan mer hanterbar. Det som är lite lurigare är hur smala vägarna är här på ön och att det mest hela tiden saknas vägrenar. Det i kombination med hur snabbt mörkret faller gör att man springer med viss risk för livet.

 

Efter utflyktsdag och nyårsfirande var det dags för VO2max-intervaller i form av tvåhundringar. Regnet öste ner, skönt med svalka. Jag hittade en relativt platt väg bakom hotellet som knappt var trafikerad. Att springa intervaller med vad det innebär känns inte helt optimalt på en mer trafikerad Mauritius-gata. Kom upp i tre slag från maxpuls så passet gjorde sitt. Senare på kvällen slog kroppen bakut och jag spenderade natten med frossa och risig mage. Gissar att det berodde på en kombination av värmeskillnader, något jag ätit och att den höga ansträngningen startade igång något som legat och lurat. Så här dagen efter mår jag bättre även om ett lätt illamående hänger över mig.

160102_mittgym

Har också fått till några riktigt bra styrka/rörlighets-pass som gett mig ordentlig träningsvärk i gluteus medius – precis vad jag behöver. I avsaknad av gym letade jag upp en liten gräsplätt mellan några buskar och träd och med fantastisk utsikt över lagunen och havet.

 

I morgon drar vi till Réunion. Förhoppningsvis blir det lite cykling där. Au revoir!

 

I och med Tjörn Triathlon sista helgen i augusti var säsongen 2015 över. Dags för vila – fysisk och mental återhämtning inför kommande säsong. Inte för att jag kände mig särskilt sliten i vardagen, men det märktes under löpningen på Tjörn att en hel och en halv Ironman-distans på två veckor sätter sina spår.

Första veckan i september var totalt träningsfri bortsett från ett VO2max-test på cykel som jag vann i samband med invigningen av Aktivitus nya testklinik på arenan i Kviberg. Av pulsen att döma var jag nog inte helt kry men kom ändå upp i 58,5 mmol O2/kg/min på testcykeln. På de flesta skalor innebär det att man har en fin-fin fysik. Nästa gång får det bli VO2max på löpbandet istället, det sägs att man kan pressa upp värdet ytterligare en liten bit då.

Andra veckan var också relativt lugn med bl.a. lätt terränglöpning. Största happeningen var att jag blev med mountainbike.

Superfly!

Superfly!

Tanken är att kunna byta ut ett trainerpass i garaget varje vecka i vinter mot cykling i det fria. Bra idé va? Dessutom kan jag hänga med övriga familjen som blivit MTB-frälsta på sistone. Inte dumt att kunna göra två flugor på smällen.

150914_MTBfamiljen

Den med flest cyklar på bilen vinner.

Under andra halvan av september har träningen så smått börjat komma igång. Många MTB-pass för att få till lite teknik (eller något som liknar det) men också tre timmar cykling på Sotenäs tillsammans med min fru, löpintervallerna och besök i simhallen. Jag börjar fasa in mig i basträningsperioden – att träna för att kunna träna kan man säga. Bygga styrka och rörlighet, distansträning, simteknik och så. Ser faktiskt fram mot det. Well, kanske inte så mycket att sätta mig på cykeln i garaget och stirra in i en lättbetongvägg, men det mesta andra.

Triathlon Västs nya Kinderägg i samarbete med O2tri – styrka, rörlighet och kondition i ett.

Triathlon Västs nya Kinderägg i samarbete med O2tri – styrka, rörlighet och kondition i ett.

Om fokuset förra innesäsongen var på cyklingen är tanken att jag nu ska fokusera lite mer på löpningen. Den är inte i paritet med min cykling och det vill jag gärna att den ska vara. Bl.a. vill jag en gång för alla gå under 40 miuter på milen och 1:30 på halvmaran. Jag ligger där i krokarna och skvalpar men behöver ta det ett litet steg till.

Onsdagslunchintervaller på Valhall IP. Bara att dyka upp vid 12 så kör vi.

Onsdagslunchintervaller på Valhalla IP. Bara att dyka upp vid 12 så kör vi – alla kan vara med!

Målen för 2016 börjar så sakteligen ta form, men precis som förra säsongen jobbar jag vidare med Oscar på O2tri. Varför ändra på ett vinnande koncept? Uppåt, framåt!

Välkommen till mitt 2013. Det brukar hända en hel del under ett år. 2012 är svårslaget (som du gärna får läsa mer om här), men jag undrar om inte 2013 ändå toppar det.

Jag har:

  • inte bara vidhållit min träning utan också med framgång ökat på mängden en hel del.
  • provat på flera olika tävlingsformer så som ultramarathon, tidslopp och swimrun.
  • rest jorden runt med familjen.
  • efter en sväng som konsult startat en ny varumärkes- och kommunikatiosnbyrå: Brand Club Communcation.

Vi tar det från början.
2013 började med knäproblem. Jag hade dragit på mig löparknä när jag sprang Amsterdam Marathon i slutet av oktober 2012 och det var ännu inte helt borta. Jag körde mina rehab-övningar samtidigt som jag sakta började springa mer och mer.

Vid sidan av körde jag på med simningen och började hänga på Åby badhus,  Triathlon Västs söndagspass i Frölunda och klubbens simläger första helgen i februari. Uppåt 20 simmade kilometer på en månad är som en ocean för mig. Men visst gav det resultat. Vattenläget blev bättre och bättre, även om det är långt från bra.

I februari hade mina knäproblem äntligen försvunnit och jag lyckades redan nu ta ett av mina mål för året: milen under 48 minuter. Lite oplanerat kändes benen lätta och snacka om att jag blev förvånad när klockan stannade på 46:34 efter tio kilometer. Den tiden står sig än. Förmodligen (och förhoppningsvis) mest på grund av att jag inte gjort några seriösa försök att sätta nytt PB på distansen. Tankarna har funnits där och jag tror mig vara god för under 45 minuter, men det återstår att bevisa.

Det faktum att jag satt i frysboxen efter att ha sagt upp mig hösten innan gjorde det inte direkt svårt att få tid till träningen i början av året. Flera veckor låg jag runt tio timmar – något helt otänkbart ett år tidigare.

Löpning jorden runt
26 februari drog vi äntligen iväg. Det var dags att resa jorden runt. Planeterna hade visat sig stå på rad för oss så det var inte mycket att tveka på när vi bokade resan i november året innan. Under de tio veckor vi gjorde varvet passerade vi Sydafrika, Singapore, Australien, Nya Zeeland, Rarotonga och  Los Angeles. Att bokstavligen få upptäcka världen genom barnens ögon är obetalbart. Snacka om att man har skaffat sig minnen att glädjas åt när man sitter där på ålderdomshemmet. Du får hemskt gärna ta del av vår resa på http://varvetrunt.wordpress.com.

0306_SignalHill_3

Kapstaden i morgonljuset sett från Signal Hill.

Självklart blev den en hel del oförglömliga löp- och simupplevelser också. Här är ett axplock – klicka gärna och läs mer:

0419_sunset

Rarotonga i morgonljuset.

Tävlingssäsong och ett misslyckande
Väl hemma i Sverige igen väntade race-säsongen. Först ut var GöteborgsVarvet. Det gick åt skogen – som för de flesta i år. Någon räknade ut att jag sprang om över 6000 personer och blev omsprungen av endast drygt 100 personer. Ändå räckte det inte till mer än 1:53:12. Några veckor senare persade jag med drygt tio minuter på 1:43:43 under ett träningspass. Den känslan!

BUM
Helgen efter GöteborgsVarvet var det ultra-premiär i och med BUM45 (ett ultramarathon springer man när man kutar längre än de vanliga 42,2 kilometerna). Det visade sig bli en riktig upplevelse, dels för att tävlingen som sådan var väldigt kul och bra arrangerade, men också för att jag verkligen fick känna på trötthet. På de 45 kilometrarna teknisk terräng sprang man sammanlagt uppför motsvarande halva Kebnekaise – över 1000 höjdmeter. Den sista milen innan mål var jag helt slut och fick gå en hel del, men den fantastiska känslan vid målgången gjorde det lätt värt det. Det blir repris på detta lopp under 2014!

0525_teamet

Jag, Niklas och Sebastian strax innan start.

Min första riktiga triathlon tävling
I mitten av juni deltog jag i Borås City Triathlon – en tiondels Ironman (400m simning, 18 km cykel och 4,2 km löpning). Även om simningen gick åt skogen var det riktigt roligt och nyttigt att känna på hur allt fungerar för första gången i ett riktigt lopp. Efter Borås var det dags att bli kompis med brännmaneterna och sätta fart med simträningen utomhus.

0615_suitoff2

Sommaren förflöt på lantstället i Sotenäs/Bohuslän. Jag fick till en bra mix av kuperad landsvägscykling, löpning och simning. Jag fick även till några test av bytet mellan simning och löpning inför det stundande Ö-loppet.

Över klippor och skär
Den tredje augusti var det dags för mig och J att ta oss igenom Göteborgs södra skärgård simmandes och till fots. Totalt 37 kilometer fördelat på fem kilometer simning och 32 kilometer löpning över 18 öar. Min nervositet var påtaglig – nu var det dags att simma totalt fem kilometer jämfört med de dryga två jag som längst hittills. Och nu med skor, ny kort våtdräkt och en del extra utrustning. Jag hade ingen aning om vad jag skulle förvänta mig. Det är rätt mycket som kan gå fel. Bara det faktum att det blåste 10-12 meter per sekund med hot om åska längst ut i kustbandet kunde ställa till det.

1231_oloppet

En och annan pinal ska med.

7:54:44 senare var vi i mål, tillslut. Trötta men sjukt nöjda och peppade. Vi hade tappat en hel del på slutet och jag frös de sista två timmarna. Men vilken upplevelse! Man känner sig helt ostoppbar när man slänger sig i den grova sjön och simmar över till nästa ö för att kuta vidare. Ett med naturen så att säga. Ö-loppet är den roligaste tävlingen jag hittills gjort och som tur är lyckades jag knipa en plats till 2014 års upplaga.

1231_oloppet2

Berlin Marathon
De två sista större planerade tävlingarna för året var Berlin Marathon och Borås 6-timmars. Målet för Berlin var att gå under 3:45, men med bara fem veckor kvar av uppladdningen överbelastade jag höften och fick ta time out från löpningen och fokusera på sjukgymnastik. Bättre förberedelser kan man göra och jag insåg att 3:45 var orealistiskt. Jag fick helt enkelt inse att jag var tvungen att köra på plan b, dvs att springa in under 4 timmar. Själva loppet var så mäktigt som man kan föreställa sig med 100.000-tals personer utmed banan hejandes på drygt 40.000 löpare. Inte heller helt o-mäktigt att springa under Brandenburger Tor precis innan målgången. Jag och C gick ut i 5:20-tempo med ambitionen att hålla det första halvmaran. Jag sprang i mål på 3:56:35. Efter omständigheterna var jag riktigt nöjd. Jag hade ändå putsat tiden med över 30 minuter jämfört med Amsterdam elva månader tidigare. Och märkligt nog höll höften hela vägen igenom. Det var som om den aldrig varit överbelastad.

1231_berlin

Runt, runt och runt
Borås 6-timmars var ännu en ny erfarenhet.
Till skillnad från de flesta andra tävlingar där man springer en bestämd sträcka så snabbt som möjligt handlar det här om att komma så långt som möjligt på en bestämd tid. I Borås skulle vi springa 1,3 kilometer runt en liten sjö – varv efter varv. Psykiskt knäckande tänkte jag, men det visade sig vara riktigt socialt. Man sprang och småpratade med flera av de medtävlande under loppet – tid fanns det ju gott om. Kroppen kändes bra och jag fick uppleva både dalar och toppar under resans gång. När pistolen small efter sex timmar hade jag tagit mig 58,3 kilometer. Mycket nöjd med tanke på att jag tänkt mig att springa åtminstone 50.

1109_6timmar_3

Ny byrå
Efter sommaren startade jag, tillsammans med två kollegor, upp en ny varumärkes- och kommunikations byrå – Brand Club Communication. I september flyttade vi in i lokaler på Kyrkogatan och först i oktober upptäckte jag att vi hade en dusch på kontoret. Vilken grej! Helt plötsligt kunde jag börja springa fram och tillbaka till jobbet. På prov började jag springa två dagar i veckan. Det fungerade bra och på så sätt fick jag ihop över tre mil varje vecka utan att familjen märkte av det – att springa till/från jobbet tar nämligen ungefär lika lång tid som att ta bussen. Perfekt. Veckorna rann på och jag snittade runt sex mil i veckan. I november blev det mängdrekord med råge – hela 273 kilometer. Inte illa!

En fin avslutning på året
I december höll Musikhjälpen låda på Gustav Adolfs torg i centrala Göteborg. På initiativ av Lonesome Runners sprang vi en 24-timmarsstafett runt glasburen och torget. För varje avverkade kilometer skänkte man en slant. Jag sprang två pass och tillsammans med alla andra löpare fick vi  ihop över 50.000 kr för tjejers rätt att överleva sin graviditet. Känns stort!

1211_musikhjalpen

Glada löpare på 21:00-passet.

Årets mål och siffror
Så, hur gick det med målen jag satte upp 1 januari? Hur såg året ut i siffror? Är det något man får gott om när man tränar är det just siffror. Nedan följer en sammanställning med 2012 års siffror inom parentes.

Jag gjorde 159 (104) löppass, 48 (22) cykelpass, (65) 16 simpass och 73 (32) styrkepass.

Jag har sprungit 1.631 (819) kilometer vilket är strax över Sveriges längd. På cykeln kom jag 1.234 (527) kilometer.

Personbästan i löpning:

  • 5km: 21:25 (24:42) fjärde juni. Målet för 2013 var 22 minuter.
  • 10km: 46:34 (54:39) 18 februari. Målet var 48 minuter.
  • 21,1km: 1:43:40 16 juni. Målet var 1:50.
  • 42,2km: 3:56:35 (4:26:59) 29 september Berlin Marathon. Målet var 4:00.

Genomförda lopp (sträcka):

  • GöteborgsVarvet (21,1km)
  • BUM (45km terräng)
  • Borås City Triathlon (sprint)
  • 3 st Kaprifoljoggen (8 km terräng)
  • Ö-loppet (32km terräng + 5km simning)
  • Särö Kungliga Triathlon (sprint)
  • Råda Triathlon (sprint)
  • Berlin Marathon (42,2 km)
  • Borås 6-timmars (hann 58,3km)

Tyvärr blev det inget Swiss Alpine i år. Det är helt enkelt ett för stort projekt och passade inte in i familjens semesterplanering. Uppsidan är att jag fick möjlighet att köra Ö-loppet vilket jag inte ångrat för en sekund.

Hur gick det med mina prestationsmål för 2013 då?

  • Springa en ultramara – gjordes i och med BUM45 och Boråst 6-timmars.
  • Cykla tio mil som långpass – nåddes inte, cyklade 80 kilometer Ljungskile -> Göteborg som längst.
  • Frisimma en halv ironman-distans – 1,9 kilometer. Check x 4! 2,1 kilometer som längst.

Viktmässigt avslutar jag året där jag började det – drygt 79 kilo. En stor del av året låg jag runt 76–77 kilo men en dekadent julhelg tvingade effektivt upp vågen ett par streck. Målet var 75 kilo så detta måste räknas som en plump i protokollet. Inget som inte går att fixa dock.

Sist, men inte minst, skulle jag bestämma mig för vad jag ska göra i livet framöver. Efter jorden runt-resan i våras kliade det bra mycket i reklam-fingrarna och som ni redan listat ut är jag kvar i reklam- och kommunikationsbranschens i och med uppstarten av Brand Club. Känns riktigt kul!

Även om bloggen tappat en del styrfart under hösten så har de glade tillropen varit många. Jag tackar och bockar ödmjukast för dem.

Och nu: Uppåt, framåt och Gott Nytt År!

Då var man här igen. Fjärran från exklusiva gym 53 våningar upp med utsikt över mäktig skyline. Långt bort från kvällspass på takterassens spinningcykel med nattklubbsmusiken som ljudfond. Tusentals mil från mega-gymet med egen simbassäng. Tillbaka hemma i det grå garagegymets ostädade ensamhet…

Jaja, ge mig åtminstone att jag försökte få det att låta lite poetiskt. Blir liksom lite lättare att härda ut så.

0520_garagegym