Archive

Löpning

Säsongen är över, basträningen är igång och planerna för nästa år börjar klarna. Ja, för att vara helt ärlig är de näst intill helt satta. Min huvudtävling blir Ironman Kalmar 19 augusti, men fram till dess ligger ett antal tävlingar som delmål på vägen.

  • Seedinglopp Gbgvarvet, slutet mars, C-tävling
  • Göteborgsvarvet, 20 maj – lite mer fart samt jobbaktivitet, C-tävling
  • Stockholm Marathon, 4 juni – bra att få maraträningen på plats, B-tävling
  • Vansbro Triathlon, medeldistans, 1 juli, B-tävling
  • Vansbrosimmet, 8 juli, ”funswim”
  • (Karlstad Triathlon, medeldistans, 22 juli troligen, C-tävling)
  • Ö-loppet, 5 augusti, behöver revansch från i år, B-tävling
  • Ironman Kalmar, 19 augusti, A-tävling

Vätternrundan fanns med i tankarna ett tag men ströks p.g.a. logistik- och träningsskäl. Det blir helt enkelt lite för tajt med en mara, VR och Vansbro på fyra veckor. Det viktiga är inte att springa maran eller cykla VR i sig, utan träningen inför dem. Jag har kört VR men inte sprungit Stockholm Marathon, så då fick det bli den.

skarmavbild-2016-10-28-kl-16-57-13

Vansbro Triathlon blir det för tredje året på raken. Gillar verkligen cykelbanan men har inte riktigt fått till löpningen där av någon anledning. Så, tredje gången gillt?

Vansbrosimmet är mest för skoj skull då det egentligen är min fru som har det som en utmaning tillsammans med äldsta sonen. Men visst, det är ju inte helt dumt med 3000 m i tävlingsfart inför Kalmar.

Karlstad är inte spikad men ligger väldigt bra till som en sista träningstävling/big day inför Kalmar. Ligger också bra till för att, utan allt för mycket knussel, kunna göra under semestern.

Ö-loppet är ett favoritlopp som jag helst inte vill missa, även om risken för stukningar och andra skador finns där. Händer något där så är det bara två veckor till Kalmar, inte mycket tid att läka på med andra ord. Samtidigt har jag och min teamie Sami en rejäl revansch att ta då vi inte var på topp i år.


Träningsmässigt kommer jag och coach Oscar Olsson, O2Tri Konditionscenter, fortsätta vårt samarbete. Varför ändra på ett vinnande koncept?

Nu närmast väntar ett helgläger på velodromen i Falun följt av en vecka på Playitas vid jul. Till våren blir det förhoppningsvis också en lägervecka på Mallis tillsammans med mina träningskompisar i Triathlon Väst.

Uppåt, framåt!

I helgen var det äntligen dags för vårt första gemensamma familjesportevent. Förra hösten började Anna cykla MTB och fick därför en plats till Cykelvasan 45 och boende i Lindvallen i födelsedagspresent. Våra killar cyklar också gärna MTB och är nu såpass stora att de kan vara ute en bra stund och trampa på lite. Själv passade jag på att anmäla mig till Cykelvasan 90. Några baktankar från min sida? Nejdå, aldrig.

160813_startarea

Snart start.

Det är första gången jag cyklar Vasan och hade därför kört Gbg Girot för att seeda upp mig. Nu visade sig Girot vara det mest tekniska av alla seedingloppen så tyvärr gav det inte riktigt den startgrupp jag ville. Oteknisk som jag är hamnade jag i 16 startgrupp, men fick mig uppflyttade till trettonde led i samband med nummerlappsutlämningen. Förhoppningen var femte grupp tillsammans med några av mina träningskompisar. Jaja, inte mycket att göra, fokuset med helgen var trots allt att få en fin upplevelse tillsammans med familjen.

9.10 startade vi och jag tryckte på ordentligt i första backarna för att komma förbi gänget i min grupp och få lite fri yta att köra på. Det tog två kilometer, sedan var vi tre personer som drog. Efter en stund kom vi ikapp startgrupp tolv och jag lyckades med konststycket att tappa min två kolleger. Härifrån blev det i princip solokörning i fyra mil. Jag körde om mängder av cyklister men stötte inte på nån som jag kunde köra ihop med.

 

Jag kände mig urstark uppför samtidigt som jag kunde trycka på bra på platten, även om det blev ryckigt mellan varven p.g.a. trängseln. Jag höll högerspår genom alla kontroller för att undvika energi/vätskestationerna. Den medhavda energin fungerade perfekt med en flaska normalkoncentrerad Vitargo Electrolyte, en flaska med halva koncentrationen samt tre GU-gels. Jag tog första gelen vid dryga 30 km och sedan en var 15 km samtidigt som jag mer och mer gick över på den svagare Vitargo-blandningen.

Med en dryg mil kvar stötte jag ihop med en av killarna jag körde med i början och han la sig på mitt hjul med trötta ben. Efter ett tag gjorde han en ansats att dra men benen ville inte vara med och strax efter släppte han mig.

160813_samijonas

Sami och jag.

I mål kom jag på 3:21:45. Helt nöjd med tiden givet min startgrupp och att det var min första Cykelvasa. Jag gissar att jag hade gått in runt 3:10-3:15 om jag startat i någon av de första grupperna och på så sätt fått mer draghjälp hela loppet igenom.

160813_beer

Öl och sport hör verkligen ihop. Ibland.

I målfållan stötte jag ihop med min teamin Sami som hade gjort ett fint lopp. Vi duschade, åt den bedrövliga måltiden som serveras (Här kan arrangörerna verkligen höja nivån på ett i övrigt väldigt välarrangerat event) och hängde lite innan jag hoppade på bussen tillbaka mot Lindvallen. Det enda smolket i bägaren är att logistiken runt själva loppet tar 5–5,5 timmar om man nu duschar och äter. Det känns lite i överkant för ett lopp som tar 3–3,5 timmar, men samtidigt är det väl svårt att göra något åt när det gäller ett A-till-B-lopp.

160813_food

Degiga, halvobakade bakeoff-bröd, potatissallad ur hink och en sunkig skinka jag hoppade över. Här är det enkelt att höja sig ett snäpp och plocka många poäng, Vasaloppet!

Anna gjorde en fin-fin insats när hon cyklade sitt första lopp på fredagen och förtjänade helgens segerkrans. Men det bästa var att alla tyckte vi haft en kanonhelg med många roliga aktiviteter, killarna ville inte ens åka hem på söndagen. När vi kom hem ringde Viktor, 10 år, farfar och utmanade honom på Cykelvasan 45 om två år. Då har han fyllt tolv och för köra. Fram för mer familjesport!

160813_anna

Efter att ha avstått Öloppet förra året var det äntligen dags att ta sig an detta kanonroliga lopp igen, denna gång tillsammans med min gode träningsvän Sami. Extra roligt skulle det bli då vi är så jämna både vad gäller löpning och simning (men också cykling). Just det faktum att båda kan gå för fullt och pusha varandra lite grand mest hela tiden borde göra susen. Under 5 timmar för de dryga 40 kilometrarna – 5,7 simning och 34 löpning (se karta här) – var målet.

160808_snartstart

Snart start. Foto: Jakob Edholm

Under sommaren hade vi tränat var och en för sig. Tyvärr drog Sami på sig en muskelbristning i ena vaden under Vansbro Triathlon så hans löpträning fick stå tillbaka några veckor, men trots det hann vi med ett par gemensamma swimrun-pass.

7.10 lämnade färjan Saltholmen för Styrsö och starten. Det är otroligt lyxigt att kunna ta cykeln fem minuter ner till färjan och sedan vara på plats. Inga hotell, inga resor, inget meck. Också riktigt kul när man känner typ hundra av de som ska köra – ”alla är där”. Frukost, tjôt, gamla Ted Ås-anekdoter etc… Vad kunde passa bättre innan det var dags för ombyte och sista prepp för start?

160806_ombyte

Bäst att klia sig i baken en sista gång innan våtdräkten åker på. Foto: Jakob Edholm

Vi ställde oss i mitten av första startgruppen. Vi kutade på när starten gick, men undvek att tokrusa. Big mistake. Hela första simsträckan om dryga kilometern var ett enda virrvarr av linor och folk som simmade kors och tvärs. Det var ingen ordning på torpet och jag fick hålla igen med en duktig irritation väl uppe Köpstadsö som resultat. Vi höll bra tempo och sprang om en del folk på vägen mot flaskhalsen på norra delen av ön och Smögholmen. Där är det mycket kuperat och det är svårt att springa om, med köer som resultat.

Väl uppe på Asperö kutade vi på igen – benen svarade bra. Vid vattenstationen innan gäggsimmet mot Brännö var det dags för första gelen. Till skillnad mot tidigare år hade jag nu med mig fyra GU-gels. Planen var ju hårt tryck så lika bra att ha lite extra energi med.

160806_roughwaters

Stökigt vatten. Foto: Jakob Edholm

Simningen mot Brännö flöt på bra, men jag märkte att Sami kom efter. Jag simmade på en bit och väntade in honom. Nåväl, det är ju rätt lerigt i vattnet så det ordnar sig nog när vi kommer upp.

På Brännö tryckte vi på i löpningen igen, kändes skönt. Sami började dock visa tecken på att allt inte stod rätt till. Vi rullade på ut mot Galterö där farten ovillkorligen går ner på grund av den stökiga terrängen. Här fick vi dock känna på blåsten från det öppna havet med 15 m/s i byarna. Härligt! Jag såg fram mot de kommande två simmen Krokholmen–Känsö och Känsö–Vargö med vågorna rullandes direkt in från Kattegatt.

Väl i vattnet bjöd vågorna på ett härligt gung, dock inte så farligt som befarat. Nu märktes det att Sami inte var på topp. Jag simmade 20–30 tag och fick sedan vänta in honom för att hålla 10-metersregeln. Detta är extra viktigt i kraftig sjögången då det inte är helt lätt att se varandra när man hamnar på olika sidor av vågtopparna.

160806_uppurvattnet

Tur att den röda toppluvan kom med. Foto: Jakob Edholm

Snart var vi uppe på Känsö för 700 meter teknisk löpning med flera passager där man får hoppa från stenblock till stenblock. Väl framme vid simmet mot Vargö märkte jag att de kortat ner det med drygt hälften då vi fick hoppa i innanför fyren istället för utanför. Jaja, lika bra det antar jag.

Till slut kom vi upp på Styrsö där man brukar bli kungligt mottagen av en stor folkmassa. Så även i år, om än en något mindre folkmassa i den hårda vinden. Jag ökade på farten igen, men ganska snart sa Sami att vi måste hålla igen. Han låg orimligt högt i puls för farten vi sprang i, samtidigt som halsen kändes. Och visst hade han sprungit och harklat sig en bra stund? Någon skit störde i kroppen. Vi la oss i 5–5.15-tempo ner till energistationen i Bratten. Vi tog för oss av bullar, bananer och dryck och började gå uppför backen för att låta pulsen komma ner.

Väl inne på stigarna la sig Sami först så att han lättare kunde styra vårt tempo. Det sämsta vore om jag låg framför och omedvetet stressade upp farten, något ingen vinner på. Härifrån blev detta vår strategi för den resterande löpningen.

160806_team

Foto: Rebecka Vilhelmsson

Vi tog oss över småöarna mot Vrångö. I år var det ingen ström att tala om i gatten mellan dem, skönt. Sami hade det tungt i vattnet som det var, det var helt uppenbart. Normalt är han något snabbare än jag, men nu fick jag vänta in honom var femtionde meter eller så. Försökte att simma lugnt och körde lite teknikövningar samtidigt som jag höll ett öga på min vän.

På Vrångö fortsatte Sami först så vi sprang i ett för honom hanterbart tempo. Vi petade i oss lite energi och vätska vid stationen i hamnen och vände tillbaka mot norra spetsen. Vår fart var nu drygt minuten långsammare än vad vi normalt skulle göra och vi la vårt mål om fem timmar åt sidan. Jag försökte hjälpa till med nån knuff i ryggen i någon backe och kollade då och då av att vi låg på rätt sida gränsen. Vi ville ju inte gå in i mål.

Vi ö-hoppade tillbaka mot Sjumansholmen där man viker av åt höger för det sista simmet mot Styrsö och slutspurten. Nu fick vi vinden i ryggen och jag tyckte det flöt på rätt ok. Vi tog oss upp över berget och förbi strandsträckan innan vi kom upp på grusvägen och de sista tre kilometrarna mot målet. Nu drog Sami upp tempot för en sista spurt. Vi kutade på i 4:15–4:30-tempo och sprang förbi några lag. Strax innan mål väntade mina grabbar med varsin chokladmedalj som vi fick hänga runt halsen innan vi, hand-i-hand, sprang i mål med flaggan i topp! Gött!

160806_done

Foto: Jakob Edholm

Vi hade siktet inställt på under fem timmar och kom i mål på 5:18:01. Jag tror att vid en bra dag hade gjort någonstans runt 4:50, men är kroppen inte med är det bara att acceptera faktum och göra det bästa av situationen. Det gjorde Sami med bravur, vilket han ska ha en stor eloge för. Det är inte lätt att kämpa på som han gjorde när inget är som det ska. Dock, en av få fördelar är att suget på revansch blir desto större! Vi ses igen, Öloppet.

160806_i_mal

Då var det dags för årets upplaga av Bokenäs Triathlon. Ett mycket trevligt arrangemang som i år utökats med en olympisk distans. Varken jag eller övriga familjen var laddade för två timmar hårdkörning/väntande så det fick bli motions-sprinten i år, dvs 400 meter simning, 20 km cykel och 5 km löpning.

160716_vo

Men först var det dags för killarna att köra sina lopp; Oskar på 25 m simning, 1 km cykel och 400 m löpning samt Viktor på 100 m simning, 2 km cykel och 1 km löpning. För Oskar var det dessutom triathlon-tävlingspremiär. Båda grabbarna körde för fulla muggar och kom i mål trötta. Det fungerade även som en bra uppvärmning för egen del eftersom jag fick springa fram och tillbaka mellan växlingsområdet, stranden och målområdet flera gånger.

160716_oj

Vid 13 gick starten för den olympiska distansen och ca 15 minuter senare drog vi i sprinten iväg, drygt 100 personer. Jag stod längst fram och kom iväg rätt bra, men vevade på lite väl hårt och hade snart blytunga armar som knappt ville röra sig. ”Shut up arms!”, så att säga. Det blev 300 m sluggande och ett relativt krokigt sim. Kom fram till stranden efter dryga 7:30. På det följde 200m löpning fram till tidmattan och växlingsområdet. Jag kom upp tio:ish, uppenbarligen måste fler ha simmat snett.

160716_simstart

Till skillnad från Vansbro gick växlingen riktigt smidigt. Visst, det var ingen löpning i T1-tiden nu, men dryga 1:40 känns ändå helt ok!

Regnet hade strilat ner hela förmiddagen och asfalten var blöt och hal, precis som vid Råda Triathlon för knappt tre veckor sedan. Då drog jag i backen i låg hastighet, hjulen försvann plötsligt under mig, och skaffade mig en redig lårkaka och flera svullnader. Jag var inte sugen på att göra om det tricket idag och tänkte därmed ”ta det lugnt” på cykeln.

160716_T1_2

Cykelbanan är förrädiskt jobbig med backar mest hela tiden. Den går 5 km ut innan vändning tillbaka, så två varv totalt. Pulsen drog iväg och jag höll tillbaka något för att hålla på löpningen. Dessutom tog jag det riktigt lugnt i den ena skarpa kurvan samt de två vändningarna. På slutet av andra varvet drog jag om den som jag tror var tvåa, men ledaren var helt klart för långt fram. Kom in i T2 efter ca 32:20, ganska på pricken samma tid som förra året, men något försiktigare kört i år.

160716_on_to_T2

T2 gick undan på strax under 40 s. Trots det kom killen jag kört om farandes ut ur växlingsområdet medan jag fortfarande tog på mig löpskorna. Och han såg extremt pigg ut. Hur kan det vara möjligt?! Nå väl, jag kutade på.

Efter ett par hundra meter kommer en riktigt brant backe, ja nästan en vägg. Pulsen var i taket och vis av två års erfarenhet så valde jag att gå upp med raska kliv. Och mycket riktigt så kunde jag börja springa helt ok igen väl på toppen, utan att benen var fulla av mjölksyra. Visst tappade jag säkert någon sekund på att gå, men är övertygad om att de vanns flerdubbelt tillbaka under resten av löpningen.

160716_ut_ur_T2

Vid vändningen halvvägs frågade jag funktionärerna var jag låg och de bekräftade att jag var tredje person in. Drygt 200 m tillbaka mötte jag fyran, som såg riktigt starkt ut. Skulle jag nu tappa pallplatsen på sluttampen? Jag tryckte på och större delen av sista halvan av loppet är det platt eller utför. Jag tyckte jag hörde flås bakom mig, men såg ingen. På väg ner för sista branten såg jag tävlingsområdet och målgången 3-400 m bort, tittade bakåt men såg ingen. Jag skulle klara tredjeplatsen!

Över mållinjen med armarna i luften! Låga 1:05 och första pallplatsen i en triathlontävling (ja, andra pallplatsen över huvudtaget)! Medalj, flåsande, vatten… Kramade om familjen (som hejat som tokar) och pratade med lite folk runt omkring. Och då ser jag två killar i likadana tröjor som ser snudd på likadana ut. Men det var ju han/dem som jag cyklade om och som sedan sprang om mig ut ur T2? Det visade sig att de var brorsor som kört stafetten! Inte konstigt att det gick fort ut ur T2 på pigga ben då! Och det betyder ju också att jag kom in som andra person på sprinten! Woah!

160716_2nd

Hammarby-killen som jag mötte strax efter vändning sa att han hade hoppats på att ta in på mig när vi möttes, men för första gången lyckades jag hålla undan på löpningen och han kom aldrig närmare. Riktigt nöjd med det!

Tar med mig bra växlingar och en bra löpning. Ja, och en pallplats då.

Då var det äntligen dags för säsongens A-race – Vansbro Triathlon. I år dessutom med SM/RM-status på medeldistans (1900 m sim, 90 km cykel, 21,1 km löp). Jag var minst sagt revanschsugen efter förra årets rätt taskiga genomförande med urusel simning och en löpning som gick rätt in i väggen. Det positiva jag tog med mig var cyklingen på dryga 2:22.

160702_Vansbro_portal

Med det gångna årets mer konsekventa simträning och extra fokus på löpning var förhoppningen att nu gå under 35 minuter på de 1,9 km i vattnet och under 1:40 på halvmaran, samtidigt som jag ville cykla på åtminstone samma tid som 2015 (gärna två minuter snabbare).

160701_trek_speedconcept

Cykeln fixad och klar!

Förberedelser
Träningen löpte på fint under vintern och våren, men jag hade inte fått till någon tävlingsstart tidigare under säsongen. Så, måndagen innan Vansbro var det dags för genrep på Råda träningssprint utanför Göteborg. Simningen gick bra men tyvärr gick jag i backen nästan direkt på cykeln och drog upp låret med en saftig lårkaka och kraftig svullnad som följd. Ny hjälm blev det också. Jag provsprang på onsdagen och det kändes ok, även om låret stramade lite. Inte enligt plan, så att säga.

Jag åkte upp tillsammans med Sara, Susanna och Sami på fredag morgon. Vi bodde i ett riktigt fint hus mitt i Vansbro, bara några hundra meter från tävlingsområdet. Skönt att slippa lägga energi på transporter. Vi hämtade ut nummerlapparna och fixade cyklarna på fredagkväll så att allt var klart för incheckning direkt på lördag morgon. Resten av kvällen ägnades åt att noja över den minst sagt dåliga väderprognosen och huruvida man skulle cykla i diskhandskar eller inte. Det visade sig lätt avgjort då ICA sålt slut på alla diskhandskar under kvällen. Som tur var fick vi några vanliga latexhandskar på bensinstationen – bättre än inget!

160701_bil

Vaknade vid sju på lördagen och gick direkt till cykelincheckningen, gott att ha det avklarat. Vände hemåt för frukost och de sista race-förberedelserna samt slappande.

Regnet kanske inte öste ner, men visst regnade det. Vid 11:00 gick damernas elitstart. Strax efter vad det dags att byta om till våtdräkt och kolla igenom allt en sista gång. All utrustning var ordentligt packad lager för lager i plastbacken för att inte bli genomblött av regnet. 11:30 drog elit-herrarna iväg och strax efter, 11:40, var det dags för oss age-groupers.

160702_regn

Regn, regn och mera regn.

Simningen
Rullande start tillämpas, alltså att man seedar sig själv utifrån förväntad simtid. Ett bra sätt att förhindra mycket av stressen, knuffarna, sparkarna och hetsen som direkt infinner sig när flera hundra människor samtidigt ska börja simma. Jag ställde mig vid 35-minuters-gänget och kom iväg utan problem. Det var runt 17°C i vattnet, stor skillnad mot de 14°C det var förra året. Hittade snabbt min egen rytm och fick en bra känsla. Det flöt på bra hela vägen nedströms. Möjligtvis att jag kom lite väl långt ut i älven vid något tillfälle, men det är också där strömmen är som starkast så förhoppningsvis förlorade jag inget på det. Nere vid bilbron vände vi tillbaka uppströms för de sista dryga 800 meter simning i svag motström. Försökte hålla fokus på teknik och frekvens och låta armarna bli trötta. Lyckades bra med det då jag snabbt tittade på klockan när jag sprang upp på tidsmattan och såg 34:28 på klockan. Glad!

T1
Första delen av växlingen gick bra, fram till att jag kom till min plats, som jag hittade snabbt. Då märkte jag att det slutat regna och att himlen inte så särskilt mörk ut längre. Ska jag chansa på att det håller sig? Tvekade och drog på mig strumpor, vilket jag inte hade gjort vid någorlunda väder. Även cykelskorna åkte på. Det började snurra en hel del och jag var tvungen att ta stöd för att inte trilla omkull. Struntade i armvärmarna, men vis av erfarenhet är stelfrusna fingrar inget hit, särskilt inte vid punktering, så jag tog på mig latexhandskarna. Kutade ut ur växlingsområdet, fick strul med klockan och fick stanna upp 15 sekunder för att inte tappa den, men kom sedan iväg. Hela kalaset tog fyra minuter. Minst en minut för länge. Måste bli en ordentlig skärpning här till nästa gång.

Cyklingen
Planen var enkel, hålla mig något under tröskelpuls i snitt. Visst kunde jag tillåta mig att gå över i början och vid några enstaka stigningar, men inte mer än så. Ville inte riskera att springa in i väggen i år igen. Energimässigt hade jag med mig 1,5 flaska Vitargo, en Powerbar och en flaska vatten. Förra året hade jag inget vatten med mig, vilket troligen är stor del av orsaken till väggningen. Kroppen klarade helt enkelt inte att ta upp all energi utan lite rent vatten och jag gick tom.

Lugnt ut ur Vansbro, över bron och genom industriområdet innan jag var ute på landsvägen och kunde börja trycka på. Som vanligt gick pulsen initialt upp en bit över tröskel, men jag fick snart ner den igen. Benen kändes fräscha och jag började passera cyklist efter cyklist. Bra fart och torr landsväg. Tog halva baren vid första vändning efter drygt 22 km, samtidigt som jag hela tiden växlade mellan sportdryck och vatten. Jag tyckte att tiden gick rätt fort och snart hade det gått ytterligare 45 km och jag gjorde sista vändningen och tog sista halvan av baren. Det hade börjat blåsa mer och mer så hemvägen blev motig men lyckades ändå hålla mig på rätt sida av pulsgränsen utan att tappa allt för mycket fart. Benen var trötta, men på rätt sätt, som de ska kännas efter 90 km hård cykling. Energiintaget fungerade fin-fint och jag kände mig fräschare än förra året och såg fram mot löpningen.

Jag kom in i T2 på 2:22:52, dvs nästan på pricken samma tid som förra året. Dock var banan två kilometer kortare då, så jag hade nu cyklat motsvarande 2–3 minuter snabbare, eller 0,7km/h bättre snitthastighet. Dessutom höll jag snittpulsen fyra slag lägre jämfört med 2015, ett par slag under tröskel. I klubben var det bara Carl Brümmer och Ted Ås som cyklade bättre – det får jag vara riktigt nöjd med!

T2
Andra växlingen är det inte mycket att orda om mer än att jag var lite ivrig och knäppte upp hjälmen innan jag hängt upp cykeln och fick en domartillsägelse. Förlorade dryga 10 sekunder på att knäppa den igen. Ute på löpningen efter 1:48.

160702_Vansbro_run

Löpningen
Ajaj, krampkänning direkt. De där små musklerna strax ovanför och innanför knäskålarna ville inte vara med. Min plan var att gå ut i 4:30-tempo och hålla det så länge som möjligt för att kanske tappa mot 4:40–4:50 mot slutet. Den senaste tidens brickpass indikerade att det var ett stabilt upplägg.

Det höll inte riktigt. 4:50 första kilometern och sedan några runt 4:35. De små gynnarna låg precis på gränsen till att ställa till med kaos.

Banan går två varv med tre vändpunkter, jämfört med två vändpunkter 2015. Bättre nu. Efter de första två vändpunkterna var jag extremt toanödig och passerade samtidigt växlingsområdet med en rad bajamajor. Inte mycket att annat att göra än att spendera en minut där, att springa 16-17 km kissnödig är ingen bra grej.

När verkligheten inte är som man önskar är det bara till att anpassa sig. Benen kändes tunga och krampen låg hela tiden nära så jag försökte hålla en så jämn och ”hög” fart som möjligt, någonstans runt 4:50-5:00-tempo visade det sig. Jaja, inget att vara stolt över, bara att kämpa på. In i mål kom jag efter 1:44:22. Hade jag gått under 1:40 hade jag varit nöjd och ner mot 1:35 supernöjd, men inte idag.

160702_Vansbro_done

Totala tiden blev 4:47:30 och en sjuttondeplats i min age-group . Ändå nöjd med loppet som helhet; bra simning och riktigt bra cykling. Återstår fortfarande att få till en bra löpning och jag vet att det finns tid att ta där. Under 4:40 ska vara klart görbart i dagsläget på en såpass snabb bana som Vansbros. Nu mer löpfokus i träningen!

Well, nu är jag ju inte direkt snabb på bollen här, men för en dryg månad sedan var det äntligen dags för en veckas träningsläger på varmare breddgrader. Ja, vi hade tur med vädret och solen sken på oss mest hela tiden.

Drygt 45 Triathlon Västare inkl några nära och kära hängde på ner till Can Picafort, strax söder om Alcudia, och hotell Ferrer Janeiro.

Vi flög ner på lördagen och hann med ett kortare rullpass för att se att cyklarna höll ihop efter montering. Tvärs över gatan från hotellet ligger ett stort cykelgarage med tillhörande verkstad. Riktigt smidigt och bra service.

På söndagen började veckan på riktigt med en tur till klassiska Sa Calobra/Coll dels Reis-backen, drygt 10 kilometer med 7% lutning. Jag hade stränga order att fokusera på mängd och stå över allt vad hårkörning och skyltspurter heter. Löd order och masade mig upp för den fina backen på dryga 41 minuter, en bra bit under tröskelpuls. Gott så.

 

calobra

Efter veckans enda simpass (i våtdräkt!) bar det på måndagen iväg mot södra delen av ön för ett plattare distanspass. Fick se sydspetsen innan vi rullade hemåt i mot/kantvind. Kände mig urstark på slutet och drog klungan sista 15km hem. Fick ihop strax över 18 mil.

Tisdagen bjöd på en mycket fin tur till Betlem-klostret, med en klättring i en ravin. Som grädde på moset glömde Göran sin plånka på caféet högst upp på toppen av Arta. Jag råkade vara på fel plats vid fel tidpunkt (i receptionen för att magnetisera om min rumsnyckel) och fick följa med på 40 trevliga bonuskilometrar för att hämta den. Avrundade dagen med ett yogapass och fick epitet ”gummigubben”. En av få situationer där det ger kudos.

Far de Formentor stod på tur på onsdagen. Kändes trögt och tungt, kanske hade benen tröttnat? Väl framme vid fyren klev jag av för en kaffe och såg att en eker hade gått av och hjulet skevat till sig så att bromsen låg på. Ändå lite positivt besked att det inte var fel på benen, även om det innebar en sväng in på serviceverkstaden. Cyklade lugnt och fint hem för att inte riskera ännu en eker i det wobblande bakhjulet. Rundade tillsammans med Ashkan av med fem kilometer bricklöpning i mina nya splitshorts. Fin-fina grejor.

 

formentor

Torsdag betyder, som alla vet, Puig Major-torsdag. Vi tog en buss till västra sidan av ön för att cykla genom hela bergskedjan med start i Port d’Andratx. Mycket fin cykelväg och många fina backar med Puigen som krona på verket. Direkt efter en pizza i Port de Sollér bar det av uppför den 14 kilometer långa och 1000 meter höga backen. Var lika lydig som i Sa Calobra och rullade uppför en bit under tröskelpuls. Desto snabbare gick det utför på hemväg ner mot Pollença.

soller

Port de Sollér

velo

På fredagen var det dags för veckans sista pass, en lugn tur till velodromen i Sineu. Det blev ett par varv som draglok för Joachim innan det vankades kaffe. Avslutade det hela med ett 10-kilomters bricklöp som kändes kanon.

brick

Lägerbetyget kan inte bli annat än topp notch. Enligt de ruttade Playitas-rävarna var Ferrer Janeiro strået vassare vad gäller mat och bekvämligheter (varje dag avslutades t.ex. med tunga intervall-sessioner i spat som ingick). Och enligt mig var sällskapet oslagbart.

Fick ihop totalt 76 mil på sadeln, en herrans massa höjdmeter och drygt 30 timmar träning. I’ll be back.

Jag har inte sprungit 10km på tävling på två år, senast på just seedingloppet i Göteborg 2014. Dels för att distansen inte varit i fokus, dels för att det i mitt tycke är den värsta distansen att springa fort på. Ungefär samma fart som på fem kilometer, men dubbelt så långt. Samtidigt är sub40 på milen en klassisk milstolpe i löpvärlden. Så det var väl oundvikligt att jag förr eller senare skulle ge mig i kast med den. Och nu passade det bra med årets tränings- och tävlingsmål.

Den senaste tiden har fokuset varit att höja min kapacitet, dvs många intervallpass av olika slag. Det jag inte riktigt fått till är de längre fartpassen, 6–8km i tävlingsfart och däromkring. Så, jag har varit rätt säker på min fart, men mindre säker på fartuthålligheten på lite längre distanser.

Att det gått två år sedan senaste milloppet och att det är just sub40 som gäller har onekligen inneburit att jag satt en del press på mig själv. Dessutom har en respekt och mental tröskel byggts upp. Så det var inte utan en hel del ångest förmiddagen spenderades i soffan och på barnens triathlonträning.

160320_angst

Planen var från början att gå ut i 3:58 och hålla det hela vägen igenom. Men träningschefen, Oscar på O2tri, tyckte annorlunda. Eftersom jag förmodligen ligger precis runt sub40-fart så kan det vara stor skillnad på att gå ut i 3:58-tempo eller 4:02. Bränner jag mig på 3:58 är det kört, medan jag kan ta mig långt på 4:02 och slå på lite extra spurtfart på slutet om jag har sub40 i mig. Första km går alltid lite för fort så kanske att jag skulle ligga 10-15s back halvvägs igenom. Helt rimligt. Upplägget passade även bra med min okända förmåga att hålla farten under sista halvan av loppet. Så, stick to the plan.

Toppväder med sol, svag vind (för att vara i Frihamnen) och massor av folk. Stötte på många bekanta ansikten från Triathlon Väst. Kul!

…-3-2-1-kör!

Försökte sansa mig första km som gick på 4 jämnt. Känslan var bra, det kändes lätt och stabilt. Sprang i snitt på 4:01-4:02 första varvet trodde jag, men passerade 5km på 19:53 (med bra känsla). Vad nu? Klockan hade mätt för kort sträcka och jag hade alltså sprungit lite snabbare än jag trott. Jaja, då återstod det att se om benen skulle hänga med på andra varvet.

Det blev som väntat riktigt tungt vid 6-8km där jag tappade ett par sekunder per kilometer. Det var svårt att trycka på och känslan var kass samtidigt som jag fajtades med de inre ”ge upp-demonerna”. Sami kom cyklandes längs med banan och peppade på precis rätt ställe. På sista vändan västerut hamnade jag mitt mellan två grupper av löpare där det var mer vindutsatt och fick inget lä, och nionde kilometern blev också den långsammaste.

160320_seeding_done

Med en kilometer kvar så estimerade jag utifrån klockan (som visade rätt distans när jag stämde av mot den sjunde km-markeringen utmed banan) sluttiden till 40:40 och insåg att det inte gick att spurta in. Kanske att jag skulle gjort ett försök då jag insåg att klockan igen visade fel och målet var 100 meter närmare än jag trot. Så med spurt de sista 2–300 metrarna stannade klockan på 40:08 när jag sprang över mållinjen.

Hur som är jag ändå riktigt nöjd de åtta sekunderna till trots. Jag var inte helt död i mål, jag höll ett vettigt löpsteg hela vägen och vet att jag nu kan springa under 40 minuter ”utan problem”. Sub40-spöket är borta och benen känns oväntat pigga så här dagen efter. Dessutom sprang jag sub20 på fem kilometer: 19:53 och ett bonus-PB vid sidan av 10km-PB:t!

Nån mer 10:a ska det allt bli i år. Sub39 då eller?