Arkiv

Cykling

Kalmar Ironman – årets A-race och min andra Ironman. Senast det begav sig var i Kalmar 2015 – då kom jag i mål på 10:46:01. Nu skulle det gå lite snabbare, gärna under tio timmar. Delmålen var att simma under 1:10, cykla under 5:00 och springa in runt 3:40.

Senast det begav sig: 10:46:01.

Träningen har gått bra senaste åren. Framför allt har jag fått till en bra kontinuitet tack vara Oscar Olsson och O2Tri samt en bra mängd som livet tillåter (nånstans runt 11 h / vecka i snitt). Målet kändes med andra ord inte orimligt – även om det mesta måste klaffa för att lyckas.

Som vanligt har ett par delmål passerats på vägen. För mig är det ett sätt att hålla motivationen upp när det fortfarande är många månader kvar till huvudmålet.
Först ut var Stockholm Marathon där jag tänkte kuta under 3:15, men kom in på snöpliga 3:22 efter att ha mött väggen alldeles för tidigt.
Därefter var det Vansbro Triathlon (halv Ironman-distans) där sim och cykel gick kanon men med en löp-genomklappning (1:50 på halvmaran) i värmen.
Helgen efter var det dags för Vansbrosimmet som landade in på 48 minuter efter en simning med fantastiskt bra och lätt känsla. Simningen har hittills varit min absolut svagaste gren, men den har tagit sig senaste året. Dels har jag simmat för Anna-Karin / Simcoachen både i bassäng och ute, dels har jag simmat mer än tidigare år. Och voila, plötsligt händer det!

Benproblem. Löpsjälvförtroendet är inte på topp.

Efter Vansbrosimningen gick jag in i det sista tunga träningsblocket. Vänster ben hade börjat strula två veckor efter Stockholm-maran, med ömmande insida av låret samt höften. Sprang jag pass tätare än med två dagars vila blev det värre, så jag beslöt att bara springa långpass och brick-pass och stå över allt vad tröskel och distans heter. Man kan lugnt säga att löpsjälvförtroende inte blev bättre av detta, även om symptomen sakta avtog för att vara nästan helt borta när tävlingsveckan kom. Till min glädje flöt simningen på och cykeln kändes riktigt bra – 250 mil på tempon från juni och framåt får jag vara nöjd med.

Summa summarum när träningen var gjord: bra självförtroende i simning och på cykeln, mindre bra på löpningen.

Hela familjen begav sig ner mot Kalmar på torsdag morgon för att i lugn och ro hinna med hotellincheckning, simning på banan, registrering och briefmöte. Hade hela sommaren känt ett stort lugn inför loppet. I vanliga fall brukar jag bli lättirriterad och lite mer introvert när det närmar sig, men inte denna gången. Jag var lugn som en filbunke och det kändes nästan lite overkligt att det var race inom 48 timmar. Bra eller dåligt, jag vet inte, men väljer att ta det som ett gott tecken.

Testsimning av banan tillsammans med Patrik. Bra att hitta siktpunkter.

Race-briefing med Michael – och några tusen andra.

På fredagen var dags för en kort tur med cykeln i race-mode för att se att allt fungerade. Det var också dags att växa upp och börja tävla med skorna för-fästa på cykeln och övade därför ytterligare några gånger på att ta på skorna i farten på cykeln, vilket gick kanon. Därefter incheckning av hojen och påsarna.

Incheckad och klar, nästan. Skor och flaskor sattes på morgonen efter.

I år har jag gått över till att köra Maurten 320 vilket har förenklat energiplanen något enormt. På cyklingen var det 2,4l Maurten 320 fördelat på tre flaskor som gällde. Enkelt med en flaska var sjätte mil. Jag hade också två små Umara kokosbars för att få något att tugga på, men mest som en mental bonus egentligen. På löpningen var planen att springa ut från växlingen med en 4dl-flaska med Maurten 320 för att sedan få en ny langad av grabbarna Rosencrantz i slutet på varv 1 och 2. Hade också stoppat ner några gels i löp-påsen som backup. Givet den enkla nutritionen blev växlingspåsarna föredömligt tomma – i cykelpåsen låg bara hjälmen och två bars.

Ett besök hos Maurten var till stor hjälp!

Somnade vid 11-snåret på fredagkvällen och vaknade till ljudet av regn vid 5. Sex timmars sömn är ändå helt ok. Mötte upp Michael och Robert vid frukosten 5.15 och vi knatade sedan iväg mot växlingsområdet vid 5.45 för att vara framme vid 6. Regnet hade upphört och det var ganska lugnt ute. Har inte förstått varför folk går upp innan fyra (om man nu bor i Kalmar). Att fixa energin, kontrollera däcktrycken, fästa upp skorna och titta igenom växlingspåsarna en extra gång tar max 15 minuter, så 6.30 var jag vid simstarten ombytt och klar för att värma upp. Alltså ingen anledning att stressa upp ur sängen mitt i natten. Jag var fortfarande lugn som en filbunke.

Snart start! Pepp!

I startledet ställde jag mig lite framför 1:10-skylten. Anna och barnen dök upp för att se starten. Kom i vattnet och vevade iväg med bra känsla. Det var inga större vågor att tala om då vinden kom från sydväst, dvs frånlandsvind. Upp mot 1500 meter snittade jag 1:40-tempo men när jag vände söderut igen kändes motvinden och farten sjönk något. När vi vallades in i hamnen och kanalen blev det trängre och härifrån blev det också lite gruffigare i vattnet. Absolut inga konstigheter, men en och annan fot på kroppen, nån arm i ryggen, fick simma över nån som bestämde sig för att snedda framför mig osv. Enda konsekvensen var att farten gick ner ytterligare lite.

På väg upp mot sista bron kom en simmare bakom och träffade mig mitt över chipbandet på vänster ben. Trots att jag satt det under våtdräkten lyckades vederbörande dra loss det så att det kanade ner mot min ankel där det hängde och dinglade. Simmade 100 meter med foten som ett ankare för att chipet inte skulle åka av, men bestämde mig för att stanna och fästa upp det igen. Sagt och gjort, simmade vidare bara för att exakt samma sak skulle hände igen med 200 meter kvar till uppgången. Sket nu i att stanna och simmade på med foten spänd som ett L för att behålla chipet. Inte bra för farten, sista kilometern gick i makliga 1:50-tempo. Ställde mig upp på rampen efter 1:07:39 och passerade tidtagningen vid 1:08:07. Första målet avklarat och riktigt nöjd givet strulet!

Snabbt av med våtdräkt, i med två bars i ryggfickan, hjälmen i handen och ut mot cykeln. Hjälmen åkte på mest under tiden. Ner med cykeln från stället, givetvis brister gummisnodden till skorna så att de släpar i marken. Ute ur växlingsområdet på 2:30. Godkänt!

Upp på cykeln och trampa iväg. Fortfarande blöt asfalt efter nattens regn så jag tar det lugnt i rondellen efter 200 meter. Vis av erfarenhet vet jag att blöta doserade rondeller kan vara förrädiska. Sedan är det fullt blås och jag får på mig skorna. Ut över Ölandsbron och ner förbi Färjestaden mot Mörbylånga. Vinden har friskat i och det blåser en rätt hård mot/kantvind. Kurar ihop mig och fokuserar på att hålla jämn tryck i pedalerna då det är otroligt lätt att gå lite för hårt utan att märka det. Ligger ganska jämnt runt 36-37 km/h. Benen känns riktigt fräscha.

Cyklar om mängder med folk och får hålla tungan rätt i mun för att inte hamna i en ”drafting-fälla” när någon framför plötsligt bestämmer sig för att cykla om och går ut i andra ledet och trycker på för att gå om.

Vid rundningen av södra änden av Öland får jag äntligen medvind och när jag svänger upp norrut igen är det cykel-Nirvana jag kommit till. 45km/h på under 180 watt. Gör fyra mil under timmen. Blir förvånad när jag kommer ikapp Michael som är überstark rakt igenom, han verkar ha en tung dag.
Vid vätskekontrollen efter sju mil slänger jag iväg första Maurten-flaskan som nu är tom och tar en vattenflaska. Smakar alltid gott med lite rent vatten, öven om Maurten är väldigt förlåtande.

När jag viker av väster ut igen för att köra över Alvaret är det en vägg som möter mig. Både slakmota och stark vind rakt i ansiktet! Jag fokuserar på att hålla mina 230 W och kommer därmed inte över 30km/h på hela sträckan, men bra att inte bränna benen nu. Michael passerar mig och försvinner sakta iväg framför mig. Passar på att göra ”lilla usch” i backen ner från kyrkan mot västkusten. Man vet aldrig när en flaska vatten kan komma till pass!

Riktigt härlig medvind sista milen upp längs västkusten mot bron. Hamnade i ett euforiskt tillstånd och ögonen tårades sig. Just precis då kom jag ikapp Michael igen och skrek ”Det är så att man lipar – fan vilken go känsla det är i benen!” när jag passerade och han sken upp som en sol.

Det var återigen dags att möta väggen när jag svängde ut på Ölandsbron. Samma procedur som över Alvaret, hålla watten på 230 W och kura ihop sig så gott som möjligt.

Väl på fastlandet igen viker banan av norrut. Tycker att dessa sex mil är riktigt tråkiga då det mest är skarpa svängar och avfarter på rätt små vägar, hela tiden över rullande kullar. Som grädde på moset kändes det som konstant motvind, hur vägarna än svängde. Hur som, det är inte en sträcka där jag kan göra det jag gillar bäst – hitta ett jämnt flyt och bara trycka på.

Cyklade större delen av fastlandsrundan helt solo. Framme i Kalmar och växlingen på 4:57:28! 76:e snabbaste tiden av alla 2200 inkl. proffsen, cykelmålet uppfyllt! Omöjligt att inte fundera på hur det hade gått utan den kraftiga vinden.

Kutade in och hängde upp cykeln. Var tvungen att stanna och lätta lite på trycket i blåsan innan jag sprang in i ombytestältet för att ta på strumpor, skor, nummerlapp, keps, solglasögon och fiska upp några gels och första Maurten-flaskan. Blev lite strul med strumporna så T2 blev lite väl lång: 4:45.

Team Hedeback – det bästa supportergänget!

Ut på löpningen. Temperaturen kändes ok och benen var något trögstartade men på det stora hela ok. In genom stan och där stod familjen och hejade – med förstärkning av min mor och far som överraskande hade dykt upp från Göteborg! Kul!

Planen var att gå ut i 5-tempo och hålla det så länge som möjligt samt springa genom vätskestationerna nu när jag hade vätska med mig. Höll 5:01-snitt de första åtta kilometrarna men sedan blev det för motigt och jag gick en kort bit. NEJ! Kutade på men började gå genom stationerna för att hälla vatten över mig och dricka en mugg cola. Sprang fortfarande mellan, men började snart gå i de små uppförsbackarna. Tempot gick ner mot 5:20 och vidare. Energin fungerade fint, det var inte där problemet låg. Jag hade inte den mentala styrkan att skärpa mig! Andra varvet rullade på på samma sätt trots att hela familjen hejade som galningar! Tack!
Ett stort tack också till alla vänner och träningskompisar som stod och hejade utmed banan, imponerande många var på plats!

När jag väl sprang gick det ändå i ok fart. Bara det att jag inte sprang hela tiden…

Under tredje varvet började det kännas som löparknä i vänstra knät och jag fick gå några gånger extra. Tänkte inte riskera knät nu när sub10 ändå var borta. Löpningen ”gick” på 3:55:48.


Hundra meter innan röda mattan och upploppet kom min träningskompis Patrik kutandes och passerade mig. Han var i sin tunnel och såg mig inte, men jag tog hans rygg. Vi hade båda sub10 som mål, är väldigt jämna totalt sätt och tränar för Oscar. Roligt att han kom ikapp och vi fick gå i mål samtidigt (även om han hade startat en minut före mig ;) ). Händerna i luften och igenom målportalen på 10:08:26 – en tid inom den översta tiondelen. Otroligt skönt!

I mål tillsammans med Patrik och Michael.

Yes!

Även om jag inte klarade mitt mål att gå under tio timmar är jag riktigt nöjd. Nytt personbästa med nästan fyrtio minuter och vetskapen att det finns mer att hämta känns väldigt bra. Simningen gick enligt plan, men med några missöden så det finns lite mer att göra där i dagsläget. Cyklingen lyckades jag exekvera kliniskt. Hade som mål att snitta 225-230 W och landade på 227 W (231 NP). Energin fungerade kanon. Löpningen är inget att skriva hem om, bara att konstatera att jag måste blir tuffare mentalt – en riktig motivator inför nästa år.

Tack för all support Team Hedeback! Love you!

Nu är det dags att fundera över nya mål och göra planer – bland det roligaste som finns!

Annonser

Fyllde år härom dagen och uppvaktades av familjen med presenter på sängen. Hade aldrig kunnat gissa vad som fanns under omslagspappret:

161117_pearl

3600 noggrant ditpillade pärlor.

… och:

161117_tavla

– Aha, du skulle alltså inte ha bilden som ”ringbild” på mobilen?

Alltså, 3600 pärlor måste ändå vara det ultimata kärleksbeviset oavsett om bilden föreställer en själv eller ej. Blir svettig bara av att tänka på timmarna det tagit att få de på rätt plats.

Och var hänger man en 70×100-tavla på sig själv? I garaget bredvid trainern, eller?

Oavsett vilket, en kärleksfull egoboost. Kanske precis vad en gôbbatjyv behöver?

Puss på er, hela familjen!

Säsongen är över, basträningen är igång och planerna för nästa år börjar klarna. Ja, för att vara helt ärlig är de näst intill helt satta. Min huvudtävling blir Ironman Kalmar 19 augusti, men fram till dess ligger ett antal tävlingar som delmål på vägen.

  • Seedinglopp Gbgvarvet, slutet mars, C-tävling
  • Göteborgsvarvet, 20 maj – lite mer fart samt jobbaktivitet, C-tävling
  • Stockholm Marathon, 4 juni – bra att få maraträningen på plats, B-tävling
  • Vansbro Triathlon, medeldistans, 1 juli, B-tävling
  • Vansbrosimmet, 8 juli, ”funswim”
  • (Karlstad Triathlon, medeldistans, 22 juli troligen, C-tävling)
  • Ö-loppet, 5 augusti, behöver revansch från i år, B-tävling
  • Ironman Kalmar, 19 augusti, A-tävling

Vätternrundan fanns med i tankarna ett tag men ströks p.g.a. logistik- och träningsskäl. Det blir helt enkelt lite för tajt med en mara, VR och Vansbro på fyra veckor. Det viktiga är inte att springa maran eller cykla VR i sig, utan träningen inför dem. Jag har kört VR men inte sprungit Stockholm Marathon, så då fick det bli den.

skarmavbild-2016-10-28-kl-16-57-13

Vansbro Triathlon blir det för tredje året på raken. Gillar verkligen cykelbanan men har inte riktigt fått till löpningen där av någon anledning. Så, tredje gången gillt?

Vansbrosimmet är mest för skoj skull då det egentligen är min fru som har det som en utmaning tillsammans med äldsta sonen. Men visst, det är ju inte helt dumt med 3000 m i tävlingsfart inför Kalmar.

Karlstad är inte spikad men ligger väldigt bra till som en sista träningstävling/big day inför Kalmar. Ligger också bra till för att, utan allt för mycket knussel, kunna göra under semestern.

Ö-loppet är ett favoritlopp som jag helst inte vill missa, även om risken för stukningar och andra skador finns där. Händer något där så är det bara två veckor till Kalmar, inte mycket tid att läka på med andra ord. Samtidigt har jag och min teamie Sami en rejäl revansch att ta då vi inte var på topp i år.


Träningsmässigt kommer jag och coach Oscar Olsson, O2Tri Konditionscenter, fortsätta vårt samarbete. Varför ändra på ett vinnande koncept?

Nu närmast väntar ett helgläger på velodromen i Falun följt av en vecka på Playitas vid jul. Till våren blir det förhoppningsvis också en lägervecka på Mallis tillsammans med mina träningskompisar i Triathlon Väst.

Uppåt, framåt!

Då var det dags för årets upplaga av Bokenäs Triathlon. Ett mycket trevligt arrangemang som i år utökats med en olympisk distans. Varken jag eller övriga familjen var laddade för två timmar hårdkörning/väntande så det fick bli motions-sprinten i år, dvs 400 meter simning, 20 km cykel och 5 km löpning.

160716_vo

Men först var det dags för killarna att köra sina lopp; Oskar på 25 m simning, 1 km cykel och 400 m löpning samt Viktor på 100 m simning, 2 km cykel och 1 km löpning. För Oskar var det dessutom triathlon-tävlingspremiär. Båda grabbarna körde för fulla muggar och kom i mål trötta. Det fungerade även som en bra uppvärmning för egen del eftersom jag fick springa fram och tillbaka mellan växlingsområdet, stranden och målområdet flera gånger.

160716_oj

Vid 13 gick starten för den olympiska distansen och ca 15 minuter senare drog vi i sprinten iväg, drygt 100 personer. Jag stod längst fram och kom iväg rätt bra, men vevade på lite väl hårt och hade snart blytunga armar som knappt ville röra sig. ”Shut up arms!”, så att säga. Det blev 300 m sluggande och ett relativt krokigt sim. Kom fram till stranden efter dryga 7:30. På det följde 200m löpning fram till tidmattan och växlingsområdet. Jag kom upp tio:ish, uppenbarligen måste fler ha simmat snett.

160716_simstart

Till skillnad från Vansbro gick växlingen riktigt smidigt. Visst, det var ingen löpning i T1-tiden nu, men dryga 1:40 känns ändå helt ok!

Regnet hade strilat ner hela förmiddagen och asfalten var blöt och hal, precis som vid Råda Triathlon för knappt tre veckor sedan. Då drog jag i backen i låg hastighet, hjulen försvann plötsligt under mig, och skaffade mig en redig lårkaka och flera svullnader. Jag var inte sugen på att göra om det tricket idag och tänkte därmed ”ta det lugnt” på cykeln.

160716_T1_2

Cykelbanan är förrädiskt jobbig med backar mest hela tiden. Den går 5 km ut innan vändning tillbaka, så två varv totalt. Pulsen drog iväg och jag höll tillbaka något för att hålla på löpningen. Dessutom tog jag det riktigt lugnt i den ena skarpa kurvan samt de två vändningarna. På slutet av andra varvet drog jag om den som jag tror var tvåa, men ledaren var helt klart för långt fram. Kom in i T2 efter ca 32:20, ganska på pricken samma tid som förra året, men något försiktigare kört i år.

160716_on_to_T2

T2 gick undan på strax under 40 s. Trots det kom killen jag kört om farandes ut ur växlingsområdet medan jag fortfarande tog på mig löpskorna. Och han såg extremt pigg ut. Hur kan det vara möjligt?! Nå väl, jag kutade på.

Efter ett par hundra meter kommer en riktigt brant backe, ja nästan en vägg. Pulsen var i taket och vis av två års erfarenhet så valde jag att gå upp med raska kliv. Och mycket riktigt så kunde jag börja springa helt ok igen väl på toppen, utan att benen var fulla av mjölksyra. Visst tappade jag säkert någon sekund på att gå, men är övertygad om att de vanns flerdubbelt tillbaka under resten av löpningen.

160716_ut_ur_T2

Vid vändningen halvvägs frågade jag funktionärerna var jag låg och de bekräftade att jag var tredje person in. Drygt 200 m tillbaka mötte jag fyran, som såg riktigt starkt ut. Skulle jag nu tappa pallplatsen på sluttampen? Jag tryckte på och större delen av sista halvan av loppet är det platt eller utför. Jag tyckte jag hörde flås bakom mig, men såg ingen. På väg ner för sista branten såg jag tävlingsområdet och målgången 3-400 m bort, tittade bakåt men såg ingen. Jag skulle klara tredjeplatsen!

Över mållinjen med armarna i luften! Låga 1:05 och första pallplatsen i en triathlontävling (ja, andra pallplatsen över huvudtaget)! Medalj, flåsande, vatten… Kramade om familjen (som hejat som tokar) och pratade med lite folk runt omkring. Och då ser jag två killar i likadana tröjor som ser snudd på likadana ut. Men det var ju han/dem som jag cyklade om och som sedan sprang om mig ut ur T2? Det visade sig att de var brorsor som kört stafetten! Inte konstigt att det gick fort ut ur T2 på pigga ben då! Och det betyder ju också att jag kom in som andra person på sprinten! Woah!

160716_2nd

Hammarby-killen som jag mötte strax efter vändning sa att han hade hoppats på att ta in på mig när vi möttes, men för första gången lyckades jag hålla undan på löpningen och han kom aldrig närmare. Riktigt nöjd med det!

Tar med mig bra växlingar och en bra löpning. Ja, och en pallplats då.

Då var det äntligen dags för säsongens A-race – Vansbro Triathlon. I år dessutom med SM/RM-status på medeldistans (1900 m sim, 90 km cykel, 21,1 km löp). Jag var minst sagt revanschsugen efter förra årets rätt taskiga genomförande med urusel simning och en löpning som gick rätt in i väggen. Det positiva jag tog med mig var cyklingen på dryga 2:22.

160702_Vansbro_portal

Med det gångna årets mer konsekventa simträning och extra fokus på löpning var förhoppningen att nu gå under 35 minuter på de 1,9 km i vattnet och under 1:40 på halvmaran, samtidigt som jag ville cykla på åtminstone samma tid som 2015 (gärna två minuter snabbare).

160701_trek_speedconcept

Cykeln fixad och klar!

Förberedelser
Träningen löpte på fint under vintern och våren, men jag hade inte fått till någon tävlingsstart tidigare under säsongen. Så, måndagen innan Vansbro var det dags för genrep på Råda träningssprint utanför Göteborg. Simningen gick bra men tyvärr gick jag i backen nästan direkt på cykeln och drog upp låret med en saftig lårkaka och kraftig svullnad som följd. Ny hjälm blev det också. Jag provsprang på onsdagen och det kändes ok, även om låret stramade lite. Inte enligt plan, så att säga.

Jag åkte upp tillsammans med Sara, Susanna och Sami på fredag morgon. Vi bodde i ett riktigt fint hus mitt i Vansbro, bara några hundra meter från tävlingsområdet. Skönt att slippa lägga energi på transporter. Vi hämtade ut nummerlapparna och fixade cyklarna på fredagkväll så att allt var klart för incheckning direkt på lördag morgon. Resten av kvällen ägnades åt att noja över den minst sagt dåliga väderprognosen och huruvida man skulle cykla i diskhandskar eller inte. Det visade sig lätt avgjort då ICA sålt slut på alla diskhandskar under kvällen. Som tur var fick vi några vanliga latexhandskar på bensinstationen – bättre än inget!

160701_bil

Vaknade vid sju på lördagen och gick direkt till cykelincheckningen, gott att ha det avklarat. Vände hemåt för frukost och de sista race-förberedelserna samt slappande.

Regnet kanske inte öste ner, men visst regnade det. Vid 11:00 gick damernas elitstart. Strax efter vad det dags att byta om till våtdräkt och kolla igenom allt en sista gång. All utrustning var ordentligt packad lager för lager i plastbacken för att inte bli genomblött av regnet. 11:30 drog elit-herrarna iväg och strax efter, 11:40, var det dags för oss age-groupers.

160702_regn

Regn, regn och mera regn.

Simningen
Rullande start tillämpas, alltså att man seedar sig själv utifrån förväntad simtid. Ett bra sätt att förhindra mycket av stressen, knuffarna, sparkarna och hetsen som direkt infinner sig när flera hundra människor samtidigt ska börja simma. Jag ställde mig vid 35-minuters-gänget och kom iväg utan problem. Det var runt 17°C i vattnet, stor skillnad mot de 14°C det var förra året. Hittade snabbt min egen rytm och fick en bra känsla. Det flöt på bra hela vägen nedströms. Möjligtvis att jag kom lite väl långt ut i älven vid något tillfälle, men det är också där strömmen är som starkast så förhoppningsvis förlorade jag inget på det. Nere vid bilbron vände vi tillbaka uppströms för de sista dryga 800 meter simning i svag motström. Försökte hålla fokus på teknik och frekvens och låta armarna bli trötta. Lyckades bra med det då jag snabbt tittade på klockan när jag sprang upp på tidsmattan och såg 34:28 på klockan. Glad!

T1
Första delen av växlingen gick bra, fram till att jag kom till min plats, som jag hittade snabbt. Då märkte jag att det slutat regna och att himlen inte så särskilt mörk ut längre. Ska jag chansa på att det håller sig? Tvekade och drog på mig strumpor, vilket jag inte hade gjort vid någorlunda väder. Även cykelskorna åkte på. Det började snurra en hel del och jag var tvungen att ta stöd för att inte trilla omkull. Struntade i armvärmarna, men vis av erfarenhet är stelfrusna fingrar inget hit, särskilt inte vid punktering, så jag tog på mig latexhandskarna. Kutade ut ur växlingsområdet, fick strul med klockan och fick stanna upp 15 sekunder för att inte tappa den, men kom sedan iväg. Hela kalaset tog fyra minuter. Minst en minut för länge. Måste bli en ordentlig skärpning här till nästa gång.

Cyklingen
Planen var enkel, hålla mig något under tröskelpuls i snitt. Visst kunde jag tillåta mig att gå över i början och vid några enstaka stigningar, men inte mer än så. Ville inte riskera att springa in i väggen i år igen. Energimässigt hade jag med mig 1,5 flaska Vitargo, en Powerbar och en flaska vatten. Förra året hade jag inget vatten med mig, vilket troligen är stor del av orsaken till väggningen. Kroppen klarade helt enkelt inte att ta upp all energi utan lite rent vatten och jag gick tom.

Lugnt ut ur Vansbro, över bron och genom industriområdet innan jag var ute på landsvägen och kunde börja trycka på. Som vanligt gick pulsen initialt upp en bit över tröskel, men jag fick snart ner den igen. Benen kändes fräscha och jag började passera cyklist efter cyklist. Bra fart och torr landsväg. Tog halva baren vid första vändning efter drygt 22 km, samtidigt som jag hela tiden växlade mellan sportdryck och vatten. Jag tyckte att tiden gick rätt fort och snart hade det gått ytterligare 45 km och jag gjorde sista vändningen och tog sista halvan av baren. Det hade börjat blåsa mer och mer så hemvägen blev motig men lyckades ändå hålla mig på rätt sida av pulsgränsen utan att tappa allt för mycket fart. Benen var trötta, men på rätt sätt, som de ska kännas efter 90 km hård cykling. Energiintaget fungerade fin-fint och jag kände mig fräschare än förra året och såg fram mot löpningen.

Jag kom in i T2 på 2:22:52, dvs nästan på pricken samma tid som förra året. Dock var banan två kilometer kortare då, så jag hade nu cyklat motsvarande 2–3 minuter snabbare, eller 0,7km/h bättre snitthastighet. Dessutom höll jag snittpulsen fyra slag lägre jämfört med 2015, ett par slag under tröskel. I klubben var det bara Carl Brümmer och Ted Ås som cyklade bättre – det får jag vara riktigt nöjd med!

T2
Andra växlingen är det inte mycket att orda om mer än att jag var lite ivrig och knäppte upp hjälmen innan jag hängt upp cykeln och fick en domartillsägelse. Förlorade dryga 10 sekunder på att knäppa den igen. Ute på löpningen efter 1:48.

160702_Vansbro_run

Löpningen
Ajaj, krampkänning direkt. De där små musklerna strax ovanför och innanför knäskålarna ville inte vara med. Min plan var att gå ut i 4:30-tempo och hålla det så länge som möjligt för att kanske tappa mot 4:40–4:50 mot slutet. Den senaste tidens brickpass indikerade att det var ett stabilt upplägg.

Det höll inte riktigt. 4:50 första kilometern och sedan några runt 4:35. De små gynnarna låg precis på gränsen till att ställa till med kaos.

Banan går två varv med tre vändpunkter, jämfört med två vändpunkter 2015. Bättre nu. Efter de första två vändpunkterna var jag extremt toanödig och passerade samtidigt växlingsområdet med en rad bajamajor. Inte mycket att annat att göra än att spendera en minut där, att springa 16-17 km kissnödig är ingen bra grej.

När verkligheten inte är som man önskar är det bara till att anpassa sig. Benen kändes tunga och krampen låg hela tiden nära så jag försökte hålla en så jämn och ”hög” fart som möjligt, någonstans runt 4:50-5:00-tempo visade det sig. Jaja, inget att vara stolt över, bara att kämpa på. In i mål kom jag efter 1:44:22. Hade jag gått under 1:40 hade jag varit nöjd och ner mot 1:35 supernöjd, men inte idag.

160702_Vansbro_done

Totala tiden blev 4:47:30 och en sjuttondeplats i min age-group . Ändå nöjd med loppet som helhet; bra simning och riktigt bra cykling. Återstår fortfarande att få till en bra löpning och jag vet att det finns tid att ta där. Under 4:40 ska vara klart görbart i dagsläget på en såpass snabb bana som Vansbros. Nu mer löpfokus i träningen!

Well, nu är jag ju inte direkt snabb på bollen här, men för en dryg månad sedan var det äntligen dags för en veckas träningsläger på varmare breddgrader. Ja, vi hade tur med vädret och solen sken på oss mest hela tiden.

Drygt 45 Triathlon Västare inkl några nära och kära hängde på ner till Can Picafort, strax söder om Alcudia, och hotell Ferrer Janeiro.

Vi flög ner på lördagen och hann med ett kortare rullpass för att se att cyklarna höll ihop efter montering. Tvärs över gatan från hotellet ligger ett stort cykelgarage med tillhörande verkstad. Riktigt smidigt och bra service.

På söndagen började veckan på riktigt med en tur till klassiska Sa Calobra/Coll dels Reis-backen, drygt 10 kilometer med 7% lutning. Jag hade stränga order att fokusera på mängd och stå över allt vad hårkörning och skyltspurter heter. Löd order och masade mig upp för den fina backen på dryga 41 minuter, en bra bit under tröskelpuls. Gott så.

 

calobra

Efter veckans enda simpass (i våtdräkt!) bar det på måndagen iväg mot södra delen av ön för ett plattare distanspass. Fick se sydspetsen innan vi rullade hemåt i mot/kantvind. Kände mig urstark på slutet och drog klungan sista 15km hem. Fick ihop strax över 18 mil.

Tisdagen bjöd på en mycket fin tur till Betlem-klostret, med en klättring i en ravin. Som grädde på moset glömde Göran sin plånka på caféet högst upp på toppen av Arta. Jag råkade vara på fel plats vid fel tidpunkt (i receptionen för att magnetisera om min rumsnyckel) och fick följa med på 40 trevliga bonuskilometrar för att hämta den. Avrundade dagen med ett yogapass och fick epitet ”gummigubben”. En av få situationer där det ger kudos.

Far de Formentor stod på tur på onsdagen. Kändes trögt och tungt, kanske hade benen tröttnat? Väl framme vid fyren klev jag av för en kaffe och såg att en eker hade gått av och hjulet skevat till sig så att bromsen låg på. Ändå lite positivt besked att det inte var fel på benen, även om det innebar en sväng in på serviceverkstaden. Cyklade lugnt och fint hem för att inte riskera ännu en eker i det wobblande bakhjulet. Rundade tillsammans med Ashkan av med fem kilometer bricklöpning i mina nya splitshorts. Fin-fina grejor.

 

formentor

Torsdag betyder, som alla vet, Puig Major-torsdag. Vi tog en buss till västra sidan av ön för att cykla genom hela bergskedjan med start i Port d’Andratx. Mycket fin cykelväg och många fina backar med Puigen som krona på verket. Direkt efter en pizza i Port de Sollér bar det av uppför den 14 kilometer långa och 1000 meter höga backen. Var lika lydig som i Sa Calobra och rullade uppför en bit under tröskelpuls. Desto snabbare gick det utför på hemväg ner mot Pollença.

soller

Port de Sollér

velo

På fredagen var det dags för veckans sista pass, en lugn tur till velodromen i Sineu. Det blev ett par varv som draglok för Joachim innan det vankades kaffe. Avslutade det hela med ett 10-kilomters bricklöp som kändes kanon.

brick

Lägerbetyget kan inte bli annat än topp notch. Enligt de ruttade Playitas-rävarna var Ferrer Janeiro strået vassare vad gäller mat och bekvämligheter (varje dag avslutades t.ex. med tunga intervall-sessioner i spat som ingick). Och enligt mig var sällskapet oslagbart.

Fick ihop totalt 76 mil på sadeln, en herrans massa höjdmeter och drygt 30 timmar träning. I’ll be back.

Idag är det ett halvår sedan Ironman Kalmar, en upplevelse utöver det vanliga. Så här års kan det vara rätt bra att kunna plocka fram de här bilderna i huvudet:

150815_tempo

150815_seger

… när träningen känns så här:

11082259_10153738924740712_3708762994492415484_o

färglös

Och så känns det ganska ofta den här tiden på året – vädret och distanspassgnetet bidrar! Men nu är den avklarad, basträningen alltså, och jag har gått in i en period med kapacitetshöjande pass, dvs mer fokus på hög fart. För att summera och se var jag står tittade jag igenom hur träningen sett ut sedan mitten av oktober då jag drog igång igen:

Jonas_basträning

Det blir onekligen ett och annat pass! Den så viktiga kontinuiteten är ju ändå helt ok, även om det blev lite lugnare runt årsskiftet då vi var på resande fot. Riktigt nöjd med att ha fått till nio veckor med mer än tio timmar, dagarna med enbart simning har fungerat bra som återhämtning för benen.

Simningen är nog grenen jag lyft mig absolut mest på under hösten. Att jag snittar tre strukturerade pass i veckan har såklart gjort sitt till för att sänka min arbetsfart med åtminstone tio sekunder på hundringen.

På cykeln är jag nog ungefär där jag var vid den här tiden förra året. Jag känner mig rätt trygg i detta då det är min starkaste gren och ett av mina mål för i år är att få upp min löpning i paritet med cyklingen. Jag trampar på men tänker samtidigt att t.ex. Mallis-lägret i april kommer ge en bra boost i rätt riktning.

Löpningen har känts ganska tung under hela hösten/vintern men den har blivit bättre på sistone – äntligen! Ligger nu högre i tröskel och fart men på ungefär samma nivå långdistansmässigt som för ett år sedan. Gott så – jag har mer fokus på fart och milen/halvmaran i år.

Fem månader kvar till Vansbro Triathlon!