Archive

Monthly Archives: oktober 2015

Ja, det känns väl fair att skriva även om de lite sämre dagarna. Liksom förra året gick vårt klubbmästerskap över fem km av stapeln på Nya Ullevi. Ska det vara KM så ska det självklart vara ståndsmässigt så det förslår. Senast gjorde jag det gigantiska nybörjarmisstaget att springa efter GPS:en med följden att jag kom i mål på 20:04. (Att spurta de sista 100 m på 11-12s verkade fullt rimligt i en trött hjärna som inte tänkte på att VR är på 9:58.) Riktigt irriterande. I år skulle det bli revansch med råge.

Dagen började med en magsjuk son = VAB och jobb hemifrån. Dålig kombo. Eftermiddag med simträning för andra sonen och snabb ”middag” på McD för att hinna till Ullevi i tid. En perfekt uppladdning med andra ord. Och som grädde på moset har vänstra höften bråkat lite senaste veckan. Den bråkar såklart lite mer när jag springer på, så tanken var att värma upp och se hur den uppförde sig. Den uppförde sig relativt ok så jag startade.

Drog iväg i 3:30 som strax sjönk mot ett mer hållbart tempo, första km gick på 3:48. Halvvägs in på andra kilometern började höften göra sig påmind och det drog upp i ländryggen och ner i baksidan av låret (ja, jag vet att jag behöver lite mer styrka i, och stretch av medius). Inget jag tänkte riskera att göra värre så vid 1800 m klev jag av. Och som alltid ångrar jag mig efteråt, hur förnuftigt beslutet än var.

Men en sjysst bild fick jag ändå med mig. Tack för det Foto Mojje. Och grattis till Carl Brümmer och Sara Svensk som tog hem klubbmästerskapet!

100 meter till DNF.

100 meter till DNF.

Klubben har ett nyligen påbörjat samarbete med Salming Running och som en uppstart bjöds vi in till en kväll i deras butik i Sisjön. På schemat stod bl.a. en demonstration av deras löpanalys. Med hjälp av samma typ av motion capture-teknik som används när man gör specialeffekter i Hollywood mäts du från topp till tå springandes i olika farter.

151014_Lab_klubbkvall

Jonathan agerar försökskanin.

Alla väsentliga leder mäts i tre dimensioner så att man får svart på vitt hur de och därmed de olika kroppsdelarna rör och vrider på sig. Som referens finns ett tjugotal uppmätta löpare från svenska eliten. Det lämnas inte så mycket till övers för tyckande helt enkelt. Efter analysen får man en genomgång samt rekommendationer på övningar för att komma till rätta med de svagheter man har. Allt fint förpackat på en egen webbsida där all mätdata presenteras tillsammans med videofilmer på både din löpning och de övningar du ska arbeta med.

151014_Lab_intro

Grundläggande data.

Tillsammans med två andra i klubben bokade jag in mig på en analys. Jag är ganska medveten om mina styrkor och svagheter (tror jag) men blev nyfiken på just ”svart på vitt”-biten i det hela. Att faktiskt kunna se vad jag gör bra och inte.

Analysen började med en kort genomgång av upplägget: tio minuter uppjogg och sedan löpning i tre olika farter (baserade på din miltid) á en minut då mätningen sker. Därefter gås datan igenom så att man förstår alla diagram, siffror och samband. När alla i gruppen gjort ovanstående så går man igenom de olika övningar som vi har fått att arbeta med, så att vi vet hur de ska utföras på korrekt sätt. Därefter springer man igen på löpbandet med de korrigeringar som behövs och tittar/känner på resultatet.

151014_Lab_pluppar

Som en julgran.

Jag var först ut. För att kunna mätas upp fästs först 35 reflexfärgade flörtkulor på kroppen. Det är dessa som systemet känner av och mäter upp och sedan ”bygger” din skelettmodell av. Du ser hela tiden hur ditt skelett speglar dina rörelser på en stor skärm framför dig. Efter uppvärmningen var det dags för mätningen. Jag sprang i 5:00-, 4:17- resp 3:45-tempo. Själva datainsamlingen är snabbt avklarad med andra ord.

151014_Lab_video

Sedan var det dags för själva analysen och genomgången. På skärmen (och på den personliga webbsidan du får) visas ett herrans massa diagram på allt från hur armpendlingen ser ut från sidan och framifrån till höftens rotation i olika led över en löpcykel. Du ser resultatet från de tre olika tempon du sprang i samt elitens max- och minivärden. Under genomgången blir sambanden tydliga mellan t.ex. höftens rörelse i höjdled och var du landar med foten.

151014_Lab_3tips

Så vad bör jag då jobba mer med? Kort och gott var det tre saker jag skulle tänka på:

  • Hållning i rygg och höft. Jag ”sitter” en aningens i steget och behöver få fram höften lite, precis som jag behöver komma bak med axlarna.

    Här ser man att jag ligger klart off-track från där jag vill vara med höften.

    Här ser man att jag ligger klart off-track från där jag vill vara med höften.

  • Hålla tummarna uppåt när jag springer. Nu sprang jag med de nästan utåt för att få in armbågarna närmare kroppen. Lite fusk och ett onaturligt  sätt att springa.

    151014_Lab_hand

    Mina armar pendlar mycket mer rakt fram och tillbaka jämfört med eliten som pendlar armen mer upp framför bröstkorgen. Det är de utåtroterade tummarna som orsakar detta.

  • Löphjulet, dvs fotens rörelse sett från sidan, måste komma fram. För detta behöver höftböjaren aktiveras bättre.

    151014_Lab_fothjul

    Samma storlek på löphjulet som eliten, men det ligger för långt bak (åt vänster i bild). Man ser också att hjulet blir större ju snabbare jag springer.

När jag sedan sprang andra gången prövade jag att avslappnat få bak axlarna, och voila!, de andra punkterna löste sig som i en kedjereaktion. När axlarna kom bak öppnade bröstet upp sig och hållningen blev bättre, som en följd kom höften fram/upp, höftböjaren kunde aktiverades snabbare och löphjulet kom fram. Skolboksexempel enligt testledaren Peter. Magi. Skillnaden i känsla när jag släppte fram axlarna var tydlig.

Ganska låg hastighet på bandet, det riktiga klippet saknas.

Vad var bra då?

  • Storleken på mitt löphjul tangerar elitens, vilket är ovanligt får någon på min nivå.
  • Neutral fotisättning (ingen pronation) och stabila knän.
  • Bra vinkel på knäböjningen genom löpcykeln.

    151014_Lab_knavinkel

    Här ligger jag fint inom spannet.

  • Bra dynamik i armpendlingen.

Jag har själv noterat att jag har en tendens att sätta i fötterna framför varandra som på en linje, men det tyckte Peter inte att jag behövde bry mig så mycket om.

Efter mig var det dags för de andra att göra sina analyser. Det var mycket intressant att se deras resultat och diskutera åtgärderna då vi alla hade olika områden att jobba med. Det var också en tydlig skillnad när de gjorde sin andra löpning efter korrigeringarna.

När vi var klara sprang jag hem med axlarna bak och visst var känslan annorlunda till det bättre. Jag har sedan dess haft det i bakhuvudet på alla löppass och det känns nu som det börjar sätta sig i ryggraden. Ska bli intressant att se om jag lyckas hålla det på något längre långpass.

Summa summarum kan jag rekommendera dig att göra en sådan här analys om du är intresserad av att förbättra din löpning eller behöver jobba skadepreventivt. Om inte annat är det lärorikt att se hur allt hänger ihop. Ökad förståelse är ju aldrig av ondo. Det vore onekligen intressant att få mina korrigeringar till en naturlig del av löpsteget och göra om analysen om ett halvår eller så. Kanske dyker det upp nya fokusområden, vem vet?

Vill du gå in och titta på leveransen, dvs den personliga sidan, kan du göra det här. Ska tydligen fungera bästa i Google Chrome.

Efter Tjörn Triathlon i slutet av augusti hade jag mer eller mindre säsongsvila. Endast lite lättare pass och prova-på på andra sporter smög sig in i schemat. Gott så, gott att ladda om mentalt inför nästa säsong. Dock var jag sugen på att kuta en halvmara för skoj skull efter att jag klev av Göteborgsvarvet i våras och vad passar då bättre än en höst-variant? Entré Göteborg halvmarathon.

Förväntningarna var inte direkt högt ställda med tanke på avsaknaden av långpass, kraftigt neddragen träning och till råga på allt två veckor stapplandes i gränslandet till sjukdom. Halsen var öm och det slutade med att jag fick vara hemma från jobbet torsdagen och fredagen innan loppet. Inte direkt en perfekt uppladdning, men är det fun run så är det.

När jag vaknade på lördagmorgon var halsontet äntligen borta och vädret var perfekt. Det kan knappast bli bättre än 10-11°C, soligt och näst intill vindstilla. Jag cyklade ner till starten vid Slottskogsvallen för att efteranmäla mig och småprata med lite klubbfolk. Värmde upp en kvart och drog mig mot starten vid 11:30.

151010_groupie

Glada TriVästare trots att iPhonens kameralins skevar bilden i ytterkanterna. /Egg head

Starten gick och jag gick ut i 4:15-tempo. En chansning för att se om jag kunde ta mig under 1:30 med minsta möjliga marginal, mina låga förväntningar till trots. Att man aldrig lär sig. Hade en bra känsla första kilometrarna men började sedan tappa några sekunder här och där. Jag låg strax bakom en grupp som uppenbarligen siktade på sub1:30, men efter 7–8 kilometrar började avståndet till dem sakta öka. Vid vändning nere vid Amundöns båtuppläggning var snittempot 4:18 och jag var 30s efter. Lika bra att inse att jag inte skulle gå in under 1:30.

151010_tummeupp

Fortfarande i rätt bra skick på väg ner mot vändpunkten.

På vägen tillbaka upp mot Slottskogsvallen och mål sprang jag förbi flera hejande träningskompisar som erbjöd bl.a. vatten och gel. Benen blev markant tyngre och jag tappade ordentligt, splittarna låg nu runt 4:30–4:40 med en bottennotering på 4:48. Fokus blev nu att springa in under 1:35 – nån slags skamgräns.

151010_felbana

Felvägar äro senvägar!

Först när jag närmade mig stadion insåg jag att 1:35 skulle gå vägen med lite marginal. Svårt att räkna när man är riktigt trött. Ja, det är t.o.m. svårt att springa rätt och jag höll på att missa målgången. Får skylla på den lite otydliga skyltningen.

151010_medalj

Väl i mål på 1:34:24 blev det medalj, kanelbulle, lite cola och gratulationer till Sara Svensk som vann damklassen. Visst, att tappa fyra minuter på sista milen är ju inte bra, men jag känner mig ändå helt nöjd med loppet givet förutsättningarna. Sub1:30 får vänta till nästa gång. På återseende halvmaran!